Câte unități de vitamina D pe zi:
600, 2000 sau 4000, și de ce cifra e una de iarnă

Cifra pe care o cauți e 600 UI,
și e o cifră de iarnă

Dacă ai căutat câte unități de vitamina D pe zi îți trebuie, ai găsit deja zece răspunsuri diferite. 400. 600. 1000. 2000. 4000 în deficit. Cifrele diferă între ele de zece ori și niciunul dintre articolele de pe prima pagină nu spune de unde le are.

Există o cifră de referință europeană și e ușor de citat exact. În 2016, EFSA a stabilit un aport adecvat de 15 micrograme pe zi pentru adulți, pentru copii de la un an în sus, în sarcină și în alăptare, și de 10 micrograme pe zi pentru sugarii de 7 până la 11 luni. În unități internaționale asta înseamnă 600 UI și, respectiv, 400 UI.

Până aici, seamănă cu ce ai citit deja. Diferența e în nota de subsol, și e o notă care schimbă tot: valorile sunt stabilite, scrie în tabelul EFSA, „în condițiile unei sinteze cutanate minime de vitamina D”. Avizul spune direct că, în prezența sintezei cutanate, necesarul din alimentație e mai mic sau poate fi chiar zero.

Deci cele 600 UI nu sunt o medie anuală și nu sunt o cifră de vară micșorată prudent. Sunt cifra pentru situația în care soarele nu contribuie deloc. Pentru cineva care locuiește în România, situația aceea are un nume: din toamnă până în primăvară.

Trei unități pe aceeași cutie:
UI, micrograme și un procent care încurcă

Pe orice cutie de vitamina D din România scriu, de obicei, trei lucruri diferite despre aceeași cantitate. Cantitatea în unități internaționale, cantitatea în micrograme și un procent din valoarea de referință. Toate trei sunt corecte. Doar că a treia nu înseamnă ce pare.

Primele două se traduc una în alta cu un factor fix, scris chiar în avizul EFSA pentru vitamina D: un microgram înseamnă 40 de unități internaționale, iar o unitate internațională înseamnă 0,025 micrograme. Deci 15 micrograme sunt 600 UI, 50 de micrograme sunt 2000 UI, 100 de micrograme sunt 4000 UI. Fără aproximări, e o simplă înmulțire.

A treia e altă poveste. Procentul de pe etichetă se raportează la valoarea nutrițională de referință din anexa XIII a Regulamentului 1169/2011, iar pentru vitamina D valoarea aceea este de 5 micrograme, adică 200 UI. O singură cifră, fără variante pe vârste, stabilită pentru etichetare, nu pentru nutriție. E de trei ori mai mică decât aportul adecvat pe care l-a stabilit EFSA.

Consecința practică: un produs care livrează exact aportul adecvat pentru un adult, adică 600 UI, va scrie pe etichetă 300% din VNR. Iar unul care livrează exact plafonul unui adult, adică 4000 UI, va scrie 2000%. Procentul urcă spectaculos și nu îți spune absolut nimic despre dacă doza ți se potrivește.

Tabelul de mai sus e toată matematica de care ai nevoie ca să citești orice cutie de pe raft. Restul articolului e despre ce faci cu cifra după ce ai tradus-o.

Traducătorul de etichetă:
mută cursorul pe cifra de pe cutia ta

Ia cutia din sertar și caută cifra în UI. Apoi mută cursorul până acolo. Vei vedea aceeași cantitate scrisă în cele trei feluri, plus unde stă ea față de cele două repere care contează: aportul adecvat și plafonul.

Aportul adecvat și plafonul,
pe vârste, în ambele unități

Două cifre diferite, ușor de confundat. Aportul adecvat spune cât îți trebuie. Plafonul, adică limita superioară tolerabilă, spune cât suportă corpul pe termen lung din toate sursele adunate. Ambele sunt stabilite de EFSA și ambele sunt publice.

Uită-te la coloana a doua. Aportul adecvat e identic de la un an în sus: copil, adolescent, adult, femeie însărcinată, toți 15 micrograme. Plafonul, în schimb, se dublează la 11 ani. Din motivul ăsta un produs de adult nu devine potrivit pentru un copil dacă îl împarți, iar despre asta am scris pe larg în articolul despre de ce doza de adult nu se împarte în două.

De ce iarna e altfel:
e o problemă de unghi, nu de nori

Explicația obișnuită e că iarna stai mai mult în casă și e înnorat. Adevărat, dar secundar. Problema reală e geometria.

Sinteza cutanată de vitamina D are nevoie de radiație ultravioletă B. Iarna, la latitudini mari, soarele urcă atât de puțin deasupra orizontului încât razele traversează un strat mult mai gros de atmosferă, iar componenta B se pierde pe drum. Poți sta o zi întreagă afară în ianuarie, pe cer senin: pielea nu produce nimic, pentru că lungimea de undă necesară nu mai ajunge jos.

Cifrele clasice pe tema asta vin dintr-un studiu din 1988 al lui Webb, Kline și Holick, citat inclusiv într-un document oficial al comitetelor științifice ale Comisiei Europene. Concluzia lui, în cuvintele documentului: la Boston, adică la 42 de grade latitudine nordică, nu s-a produs deloc previtamina D3 în lunile de iarnă, iar la Edmonton, la 52 de grade, perioada moartă a fost și mai lungă. La Los Angeles și în Puerto Rico, sinteza a avut loc tot anul.

Uită-te acum pe hartă. Bucureștiul e la aproximativ 44 de grade nord, Clujul la aproape 47, Suceava la peste 47. România stă între Boston și Edmonton, mai aproape de Boston, dar la nord de el. Nu e o comparație perfectă, pentru că altitudinea, poluarea, pigmentul pielii și îmbrăcămintea contează și ele. E însă suficient ca să explice de ce, la noi, luna în care cifra EFSA devine relevantă nu e o chestiune de opinie.

Ce înseamnă asta pentru ce iei: nu că necesarul se dublează iarna, ci că sursa lui se schimbă. Vara o parte vine din piele. Iarna, partea aceea dispare și rămân farfuria și, eventual, cutia.

Ce înseamnă, practic,
1000, 2000 și 4000 UI

Astea sunt cele trei cifre pe care le vezi cel mai des pe raft în România. Apasă pe fiecare.

Dacă ai deja o analiză 25(OH)D și încerci să înțelegi ce spune, cifrele de acolo se citesc altfel decât cele de pe cutie. Am scris separat despre ce înseamnă valoarea din buletinul tău, inclusiv de ce laboratoarele din România tipăresc un interval de referință diferit de pragul european.

Cinci lucruri
pe care le crede aproape toată lumea

Apasă pe fiecare ca să vezi verdictul.

Când cifra
nu se alege de pe internet

Tot ce ai citit până aici sunt repere de populație. Ele răspund la întrebarea „ce e rezonabil în general”, nu la întrebarea „ce îmi trebuie mie”.

Și încă o regulă simplă: plafonul se referă la total. Dacă iei un supliment de vitamina D și, în paralel, o multivitamină, un produs cu D3 și K2 și un ulei de pește, cifrele se adună. Merită verificat înainte, mai ales dacă produsele au fost cumpărate în momente diferite. Despre ce se ia împreună și ce nu, am scris în ghidul de orar al suplimentelor.

Ce facem noi
și de ce cutia noastră scrie 4000

Jeleurile noastre cu vitamina D3 livrează 4000 UI la doza zilnică, adică 100 de micrograme. Ai citit deja ce înseamnă cifra asta, pentru că am scris-o mai sus: e exact limita superioară stabilită de EFSA pentru un adult.

Nu e o doză de întreținere și noi nu o prezentăm așa. E o cantitate care are sens pentru un adult care nu ia altă sursă de vitamina D în paralel și care a discutat asta cu medicul, mai ales dacă intenționează să o ia luni la rând. Un singur jeleu înseamnă 2000 UI, ceea ce pentru mulți oameni e un punct de plecare mai rezonabil, și e complet în regulă să folosești produsul așa.

Ce nu spunem: că 4000 UI e „doza pe care o recomandă medicii”, că e o doză terapeutică sau că mai mult înseamnă mai bine. Vitamina D are o afirmație de sănătate autorizată în Uniunea Europeană, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a mușchilor, și afirmația se poate folosi doar dacă produsul conține o cantitate semnificativă. Atât. Nu spune că previne răcelile și nu spune că tratează ceva.

Pentru corectitudine, la fel ca în celelalte articole din serie: pagina noastră de produs conține în acest moment formulări mai tari decât ce scriem aici. Le corectăm. Articolul e versiunea pe care o susținem.

Dacă vrei să înțelegi mai întâi de unde pornești, nu ce cumperi, începe cu ghidul de toamnă despre ce are voie să scrie o etichetă și cu articolul despre doza zilnică.

Întrebări frecvente