Instrument ROOTFUL
Calculator de proteine și fibre: necesarul tău zilnic
Proteina se calculează pe kilogram de corp, nu în porții. Fibrele au o referință europeană pe care aproape nimeni nu o atinge. Introdu greutatea și obiectivul și afli ambele cifre — plus cât îți lipsește până la ele. Vezi tabelul complet.
Estimare pentru adulți sănătoși, bazată pe intervalele folosite în literatura de nutriție (0,8–2,4 g proteine pe kilogram, în funcție de activitate și obiectiv) și pe referința UE de 25 g fibre pe zi. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie să discute aportul de proteine cu medicul.
De ce proteina se calculează pe kilogram
„Câtă proteină îmi trebuie” nu are un răspuns în porții, pentru că nevoia depinde de cât cântărești și de ce ceri de la corp. O femeie de 55 de kg care merge pe jos și una de 55 de kg care ridică greutăți de patru ori pe săptămână au nevoi diferite, iar diferența nu e mică.
Doza zilnică recomandată de 0,8 g pe kilogram, cea care apare pe majoritatea etichetelor, este pragul minim pentru a evita deficitul la un adult sedentar. Nu este ținta pentru cineva care se antrenează sau care slăbește — e podeaua, nu obiectivul.
Intervalele pe care le-am folosit
- Sedentar, menținere: 0,8–1,0 g/kg. Suficient cât să nu pierzi masă musculară.
- Activ moderat: 1,2–1,6 g/kg. Mișcare de trei până la cinci ori pe săptămână.
- Antrenament de forță: 1,6–2,2 g/kg. Intervalul folosit în literatura de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare.
- Slăbire: 1,6–2,4 g/kg. În deficit caloric, proteina crescută ajută la păstrarea masei musculare, ca scăderea să vină din grăsime.
Cât înseamnă asta în mâncare
- 100 g piept de pui — aproximativ 31 g proteine
- 150 g iaurt grecesc — aproximativ 15 g
- 100 g somon — aproximativ 20 g
- 100 g brânză de vaci — aproximativ 11 g
- Un ou mare — aproximativ 6 g
- 100 g linte fiartă — aproximativ 9 g
- 100 g năut fiert — aproximativ 9 g
- 30 g migdale — aproximativ 6 g
Privite așa, cifrele devin brusc realiste: 120 g de proteine pe zi nu înseamnă pudre, înseamnă că fiecare masă are o sursă clară de proteină în ea.
De ce împărțim pe mese
Corpul nu poate folosi oricât deodată pentru sinteza proteică musculară. Cercetarea sugerează că e mai eficient să distribui aportul în porții de aproximativ 0,3–0,4 g/kg la fiecare masă decât să iei aproape tot la cină. De aceea calculatorul îți arată și cifra pe masă — de obicei e partea care surprinde.
Fibrele: cifra pe care aproape nimeni nu o atinge
Valoarea de referință în Uniunea Europeană este de 25 g de fibre pe zi pentru adulți. Consumul mediu real în Europa se situează, în general, considerabil sub acest prag, iar în alimentația modernă, bazată pe produse rafinate, diferența e ușor de explicat.
Estimarea din calculator pleacă de la porțiile de legume și fructe pe care le-ai introdus și adaugă o bază pentru restul alimentației. E aproximativă prin construcție — un măr nu aduce cât o porție de linte — dar e suficientă ca să vezi în ce zonă ești.
Cum crești fibrele fără să te balonezi
Greșeala clasică e să sari de la 12 g la 30 g într-o zi. Flora intestinală are nevoie de timp să se adapteze, iar saltul brusc înseamnă balonare și disconfort. Crește cu aproximativ 5 g pe săptămână și bea mai multă apă în paralel — fibra fără lichid face exact opusul a ceea ce vrei.
Sursele cu cel mai bun raport sunt leguminoasele, ovăzul, semințele de in și chia, perele și merele cu coajă, și legumele crucifere. Fibra solubilă, cea care formează gel — inulina, glucomananul, beta-glucanii din ovăz — este și cea care contribuie cel mai mult la senzația de sațietate.
Din ritualul ROOTFUL
Câte proteine pe zi, în funcție de greutate
Un adult de 70 kg care face mișcare de 3 până la 5 ori pe săptămână are nevoie de 84 până la 112 g de proteine pe zi, adică 1,2 până la 1,6 g pe kilogram. Pentru fibre, referința din Uniunea Europeană este de 25 g pe zi, indiferent de greutate.
| Greutate | Sedentar 0,8 la 1,0 g/kg |
Activ moderat 1,2 la 1,6 g/kg |
Antrenament de forță 1,6 la 2,2 g/kg |
Slăbire, cu păstrarea mușchilor 1,6 la 2,4 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 la 50 g | 60 la 80 g | 80 la 110 g | 80 la 120 g |
| 60 kg | 48 la 60 g | 72 la 96 g | 96 la 132 g | 96 la 144 g |
| 70 kg | 56 la 70 g | 84 la 112 g | 112 la 154 g | 112 la 168 g |
| 80 kg | 64 la 80 g | 96 la 128 g | 128 la 176 g | 128 la 192 g |
| 90 kg | 72 la 90 g | 108 la 144 g | 144 la 198 g | 144 la 216 g |
| 100 kg | 80 la 100 g | 120 la 160 g | 160 la 220 g | 160 la 240 g |
| 110 kg | 88 la 110 g | 132 la 176 g | 176 la 242 g | 176 la 264 g |
Împarte totalul la numărul de mese: e mai eficient să ai 0,3 la 0,4 g pe kilogram la fiecare masă decât aproape tot la cină. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice discută aportul de proteine cu medicul.
Întrebări frecvente
Câte proteine trebuie să mănânc pe zi?
Depinde de greutate și de activitate: 0,8–1,0 g pe kilogram pentru o persoană sedentară, 1,2–1,6 g dacă te miști regulat, 1,6–2,2 g pentru antrenament de forță și 1,6–2,4 g dacă slăbești și vrei să păstrezi masa musculară.
Câte grame de fibre pe zi sunt recomandate?
Valoarea de referință în Uniunea Europeană este de 25 g pe zi pentru adulți. Consumul mediu real în Europa se situează, în general, sub acest prag.
Pot mânca prea multe proteine?
Pentru adulții sănătoși, aporturile din intervalele de mai sus sunt considerate sigure în literatura de nutriție. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice trebuie însă să discute aportul de proteine cu medicul.
Câte proteine are un piept de pui?
Aproximativ 31 g la 100 g. Pentru comparație: 100 g de somon au circa 20 g, 150 g de iaurt grecesc circa 15 g, un ou mare circa 6 g, iar 100 g de linte fiartă circa 9 g.
De ce contează cum împart proteinele pe mese?
Corpul nu poate folosi oricât deodată pentru sinteza proteică musculară. Este mai eficient să distribui aportul în porții de aproximativ 0,3–0,4 g pe kilogram la fiecare masă decât să iei aproape tot la cină.
Cum cresc fibrele fără să mă balonez?
Treptat, cu aproximativ 5 g pe săptămână, și cu mai multă apă în paralel. Saltul brusc de la 12 la 30 g într-o zi este motivul obișnuit pentru balonare.
