Calculator de proteine și fibre: necesarul tău zilnic

De ce proteina se calculează pe kilogram

„Câtă proteină îmi trebuie” nu are un răspuns în porții, pentru că nevoia depinde de cât cântărești și de ce ceri de la corp. O femeie de 55 de kg care merge pe jos și una de 55 de kg care ridică greutăți de patru ori pe săptămână au nevoi diferite, iar diferența nu e mică.

Doza zilnică recomandată de 0,8 g pe kilogram, cea care apare pe majoritatea etichetelor, este pragul minim pentru a evita deficitul la un adult sedentar. Nu este ținta pentru cineva care se antrenează sau care slăbește — e podeaua, nu obiectivul.

Intervalele pe care le-am folosit

• Sedentar, menținere: 0,8–1,0 g/kg. Suficient cât să nu pierzi masă musculară.
• Activ moderat: 1,2–1,6 g/kg. Mișcare de trei până la cinci ori pe săptămână.
• Antrenament de forță: 1,6–2,2 g/kg. Intervalul folosit în literatura de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare.
• Slăbire: 1,6–2,4 g/kg. În deficit caloric, proteina crescută ajută la păstrarea masei musculare, ca scăderea să vină din grăsime.

Cât înseamnă asta în mâncare

• 100 g piept de pui — aproximativ 31 g proteine
• 150 g iaurt grecesc — aproximativ 15 g
• 100 g somon — aproximativ 20 g
• 100 g brânză de vaci — aproximativ 11 g
• Un ou mare — aproximativ 6 g
• 100 g linte fiartă — aproximativ 9 g
• 100 g năut fiert — aproximativ 9 g
• 30 g migdale — aproximativ 6 g

Privite așa, cifrele devin brusc realiste: 120 g de proteine pe zi nu înseamnă pudre, înseamnă că fiecare masă are o sursă clară de proteină în ea.

De ce împărțim pe mese

Corpul nu poate folosi oricât deodată pentru sinteza proteică musculară. Cercetarea sugerează că e mai eficient să distribui aportul în porții de aproximativ 0,3–0,4 g/kg la fiecare masă decât să iei aproape tot la cină. De aceea calculatorul îți arată și cifra pe masă — de obicei e partea care surprinde.

Fibrele: cifra pe care aproape nimeni nu o atinge

Valoarea de referință în Uniunea Europeană este de 25 g de fibre pe zi pentru adulți. Consumul mediu real în Europa se situează, în general, considerabil sub acest prag, iar în alimentația modernă, bazată pe produse rafinate, diferența e ușor de explicat.

Estimarea din calculator pleacă de la porțiile de legume și fructe pe care le-ai introdus și adaugă o bază pentru restul alimentației. E aproximativă prin construcție — un măr nu aduce cât o porție de linte — dar e suficientă ca să vezi în ce zonă ești.

Cum crești fibrele fără să te balonezi

Greșeala clasică e să sari de la 12 g la 30 g într-o zi. Flora intestinală are nevoie de timp să se adapteze, iar saltul brusc înseamnă balonare și disconfort. Crește cu aproximativ 5 g pe săptămână și bea mai multă apă în paralel — fibra fără lichid face exact opusul a ceea ce vrei.

Sursele cu cel mai bun raport sunt leguminoasele, ovăzul, semințele de in și chia, perele și merele cu coajă, și legumele crucifere. Fibra solubilă, cea care formează gel — inulina, glucomananul, beta-glucanii din ovăz — este și cea care contribuie cel mai mult la senzația de sațietate.