Pofte de dulce înainte de ciclu: cifra măsurată
e de 168 de kilocalorii, nu de câteva sute

Trei lucruri diferite,
măsurate cu trei instrumente

Dacă pui una lângă alta primele pagini care răspund la întrebarea asta în română, toate spun aceeași propoziție: hormonii se schimbă, metabolismul crește, deci mănânci mai mult și ai poftă de dulce. Propoziția nu e falsă. Problema e că leagă într-un singur lanț trei lucruri care se măsoară separat, cu trei aparate diferite și cu trei grade de siguranță foarte diferite.

Primul e pofta. E o senzație, iar singura cale de a o afla e să întrebi. Se notează în jurnale, pe scale de la zero la zece, iar rezultatul depinde de cine întreabă, cum întreabă și ce își amintește cineva despre săptămâna trecută.

Al doilea e aportul, adică energia care intră. Se numără din jurnale alimentare, din cântăriri sau, în cele mai bune studii, din mese servite în laborator. E tot autoraportat în majoritatea cazurilor, dar măcar are o unitate de măsură.

Al treilea e consumul de repaus, adică energia pe care o arzi stând nemișcată. Aici nu mai întrebi nimic: pui o mască sau o cupolă și măsori oxigenul. E cel mai obiectiv dintre cele trei.

Partea surprinzătoare e că siguranța cifrelor nu urmează ordinea asta. Cel mai obiectiv dintre cele trei e tocmai cel care dă cea mai mică diferență, și cel despre care se scrie cel mai puțin. E aceeași capcană ca la bromelaină și papaină, unde cifra pe care o citește toată lumea nu e cifra care spune ceva.

Cât mai mănânci, de fapt,
în a doua jumătate a ciclului

În iulie 2024 a apărut prima sinteză sistematică cu meta-analiză pe întrebarea asta. Autorii au adunat cincisprezece seturi de date, 330 de participante, vârstă medie de 26 de ani cu o abatere de 4, indice de masă corporală mediu de 22,4. Criteriile de includere cereau ca fiecare studiu să fi măsurat și aportul, și faza de ciclu.

Rezultatul: aportul a fost mai mare în faza luteală, cu o mărime standardizată a efectului de 0,69 și un p de 0,039. Iar diferența brută, exprimată în ceea ce pui în farfurie, a fost de 168 de kilocalorii pe zi.

Cifra asta nu apare în niciunul dintre articolele românești de pe prima pagină. În schimb apare „câteva sute de calorii în plus”, fără nicio sursă. Diferența dintre cele două formulări nu e stilistică. 168 e o gustare. „Câteva sute” e o masă, iar între cele două stă senzația că ai pierdut controlul.

Două lucruri care trebuie spuse în aceeași respirație. Primul: eterogenitatea studiilor incluse a fost mare, un I pătrat de 83%, ceea ce înseamnă că studiile nu au găsit același lucru. Al doilea: autorii înșiși își încheie sinteza spunând că au dat peste „neconcordanțe metodologice repetate” și că munca viitoare ar trebui să folosească practici mai bune, atât la măsurarea aportului, cât și la stabilirea fazei de ciclu.

O sinteză narativă publicată un an mai devreme, în aceeași revistă, pusese intervalul pe hârtie: creșterile medii raportate de studii merg de la 90 până la 504 kilocalorii pe zi, cu un studiu la 529 și altul la 337. Concluzia autoarelor e cea mai cinstită propoziție din toată literatura asta: amplitudinea fluctuațiilor „nu e încă clar cuantificabilă” și variază, cel mai probabil, atât între femei, cât și de la un ciclu la altul la aceeași femeie.

Fă împărțirea singură. 168 pe 504 dă o treime. Cifra pe care o citești peste tot e capătul de sus al unui interval în care tu poți sta oriunde.

Partea de metabolism e cea mai mică,
și cea mai șubredă

Pentru partea de metabolism există o meta-analiză separată, pe 26 de studii și 318 femei la un loc, publicată în 2020. A măsurat rata metabolică de repaus în faza foliculară și în cea luteală.

Rezultatul, în cuvintele autorilor: un efect mic, dar semnificativ, în favoarea unei rate mai mari în faza luteală, cu o mărime a efectului de 0,33 și un interval de încredere de la 0,17 la 0,49. Eterogenitatea a fost foarte mică, un I pătrat de 3,8%, iar testul pentru părtinire de publicare a ieșit curat. Autorii nu au primit nicio finanțare pentru lucrare.

Apoi au făcut ceva ce merită văzut. Au refăcut analiza doar pe studiile apărute din anul 2000 încoace, adică pe cele cu aparatură modernă și cu faze verificate mai bine. Acolo mărimea efectului a coborât la 0,23, iar intervalul de încredere s-a întins de la zero până la 0,47, cu un p de 0,055.

Un interval care atinge zero înseamnă, în limbaj simplu, că diferența nu se mai poate distinge de absența ei. Nu că nu există. Că nu se mai vede, cu metodele bune, pe numărul de femei studiate până acum.

Asta e tot ce stă în spatele propoziției „metabolismul crește cu 2 până la 10%” pe care o găsești pe mai multe site-uri românești, fără sursă și fără interval. Partea măsurată obiectiv din toată povestea e și cea mai mică, și cea mai nesigură.

Punctul de jos nu e unde crezi,
scăderea e la ovulație

Aici e golul cel mai curios din tot ce se scrie pe subiect. Toate articolele vorbesc despre o creștere în faza luteală, ca și cum restul ciclului ar fi o linie dreaptă. Nu e.

Sinteza narativă din 2023 o spune limpede: aportul pare mai mic în faza foliculară decât în cea luteală, cu o scădere accentuată în zilele care duc spre ovulație și în ziua ovulației. Cu alte cuvinte, punctul cel mai de jos al ciclului nu e la începutul lui. E la mijloc.

Consecința practică e imediată. Dacă îți compari săptămâna de dinainte de menstruație cu săptămâna din jurul ovulației, compari două capete și obții diferența maximă posibilă. Dacă o compari cu prima săptămână de după menstruație, obții o diferență mai mică. Aceeași femeie, același ciclu, două cifre diferite, doar pentru că ai ales alt punct de plecare.

Ipoteza hormonală din spate e scrisă în literatură ca ipoteză, nu ca fapt: estrogenul ar suprima apetitul, iar progesteronul, în prezența estrogenului, ar face invers. În jurul ovulației estrogenul e sus și progesteronul aproape absent. În faza luteală se inversează raportul. Potrivirea e frumoasă, dar formularea din recenzii rămâne la condițional, și e corect să rămână.

Cât ține fereastra asta? Pe 327 de faze luteale din cicluri ovulatorii, măsurate de la vârful hormonului luteinizant până în ziua dinainte de menstruație, durata medie a fost de 14,13 zile, cu o abatere standard de 1,41 zile. Fazele luteale scurte, sub zece zile, au apărut la 5,2% din cicluri.

Deci fereastra e de aproape două săptămâni, nu de cinci sau șapte zile. Iar dacă la tine pofta vine mai târziu sau mai devreme decât la prietena ta, cele două zile de abatere standard sunt deja o explicație suficientă, fără să fie nimic în neregulă cu niciuna dintre voi.

Ciocolata e o poveste separată,
și e în bună parte învățată

Până aici am vorbit despre energie în general. Pofta de ciocolată e altceva, și are cel mai elegant studiu din tot dosarul.

În 2017, două cercetătoare au chestionat 275 de femei despre poftele lor și despre originea lor. Au împărțit eșantionul în trei: femei născute în Statele Unite, din părinți americani, 101 persoane; fiice de imigranți, născute acolo, 93 de persoane; și femei născute în altă țară, 81 de persoane.

Pe tot eșantionul, o treime au spus că au poftă de ciocolată legată de ciclu, 85 de femei din 275, adică 30,9%. Pe grupuri, cifrele s-au despicat: 17,3% la femeile născute în afara Statelor Unite, 32,7% la americance și 40,9% la fiicele de imigranți. Diferența dintre primul grup și celelalte două a fost semnificativă statistic.

Oprește-te o secundă pe asta. Hormonii sunt aceiași în toate trei grupurile. Faza luteală are aceeași durată. Dacă pofta de ciocolată de dinainte de menstruație ar fi un fenomen strict hormonal, cele trei procente ar trebui să fie egale. Sunt la mai mult de doi la unu între capete, iar grupul care raportează cel mai des e cel crescut în cultura în care povestea asta se spune cel mai mult.

Pentru context, aceleași autoare notează că pofta de ciocolată, în general, e raportată de peste 90% din femeile din Statele Unite, iar la vreo jumătate dintre ele se intensifică în jurul menstruației. Deci fenomenul e real și e foarte răspândit. Doar că legătura lui cu ciclul pare să se învețe, nu să se moștenească.

Ce faci cu informația asta? Nu o folosești ca să te suspectezi. O folosești ca să desparți două întrebări care sunt mereu amestecate: „corpul meu cere mai multă energie?”, la care răspunsul măsurat e da, cu 168 de kilocalorii, și „corpul meu cere exact ciocolată?”, la care răspunsul e mult mai puțin clar.

Serotonina: ce s-a testat chiar,
și pe câți oameni

Explicația cu serotonina apare în fiecare articol pe tema asta, de obicei în două propoziții și fără nicio referință. Merită văzută în forma ei originală, pentru că a fost chiar testată.

Ideea de pornire e un mecanism real de biochimie: o masă bogată în glucide și săracă în proteine crește, în sânge, raportul dintre triptofan și celelalte aminoacizi neutri mari. Triptofanul e materia primă din care se face serotonina, iar toți aminoacizii ăștia intră în creier prin același transportor, deci raportul contează, nu cantitatea absolută.

În 1995, o echipă a construit o băutură special formulată ca să facă exact asta și a testat-o pe 24 de femei cu sindrom premenstrual confirmat. Studiu dublu-orb, încrucișat, întins pe trei cicluri, precedat de o lună de rulare pe placebo. Măsurătorile s-au făcut acasă sau la birou, printr-un sistem interactiv de computer și telefon, înainte de consum și la 30, 90 și 180 de minute după, în faza luteală târzie.

Rezultatul: la 90 până la 180 de minute după băutură, scorurile autoraportate de tristețe, iritare și confuzie au scăzut semnificativ, iar pofta de glucide la fel. Partea cea mai importantă e comparația: celelalte două produse, cu exact același aport de calorii, nu au schimbat semnificativ nimic.

Asta e o informație bună, pentru că arată că nu era vorba doar de a băga calorii în cineva. Și e, în același timp, o informație mică: 24 de femei, o băutură formulată în laborator, o fereastră de trei ore, un singur studiu. Nu e o rețetă, nu e o recomandare și nu e un motiv să cumperi nimic.

Ce rămâne din el, cinstit: mecanismul există și a fost măsurat o dată, pe foarte puțini oameni. Dacă îți simți starea mai bună după ceva dulce în a doua jumătate a ciclului, nu îți imaginezi. Dar nu există nicio cifră care să spună cât, din ce, și pentru cine. E distanța dintre un mecanism verificat în laborator și o măsurătoare în sângele cuiva, aceeași distanță despre care am scris la quercetină și vitamina C.

Ce faci cu asta, practic,
fără să te lupți cu tine

Nimic din ce urmează nu e despre a te lupta cu pofta. Patru lucruri, toate despre măsurătoare.

Compară ziua cu aceeași zi, nu săptămâna cu săptămâna. Dacă îți compari ziua de dinainte de menstruație cu o zi din jurul ovulației, exagerezi diferența, pentru că acolo e minimul ciclului. Punctul de comparație cinstit e aceeași zi a ciclului, în două luni diferite.

Pune gustarea în program, la ora la care pofta vine de obicei. 168 de kilocalorii e un iaurt cu fructe, două pătrățele de ciocolată neagră cu o mână de nuci, sau o felie de pâine cu miere. Dacă știi că te prinde în jurul orei nouă seara, ora nouă e informație, nu dușman. O gustare pusă acolo dinainte nu e o cedare, e un plan.

Scrie două cicluri, nu unul. Literatura spune că amplitudinea variază de la un ciclu la altul la aceeași femeie. Un singur ciclu notat nu îți dă un tipar, îți dă o anecdotă. Două sau trei îți arată dacă ai, de fapt, un ritm.

Nu confunda intervalul cu o țintă. Între 90 și 504 kilocalorii pe zi încape aproape orice. Cifra ta e a ta, iar media altora nu e o normă pe care trebuie să o atingi sau să nu o depășești.

Un lucru de spus direct, ca să nu rămână în aer. Nu există supliment care să fie răspunsul la asta. Nimeni nu are unul, și nu e ceea ce vindem noi. Ce poate fi util în jurul subiectului e cu totul altceva: ce se întâmplă cu balonarea de dinainte de menstruație, unde vârful măsurat e în prima zi de flux și nu înainte, și cum deosebești o burtă umflată de una cu grăsime cu o ruletă, care e aceeași idee aplicată pe altă măsurătoare. Iar dacă ai dat peste explicația cu deficitul de magneziu, care circulă mult pe tema poftelor, aritmetica din articolul despre magneziul bisglicinat arată de ce cifra de pe o etichetă de magneziu nu e cifra de magneziu.

Întrebări
frecvente