Magneziu bisglicinat: 300 mg de sare
nu sunt 300 mg de magneziu
Pe o etichetă de supliment, „300 mg magneziu bisglicinat” și „300 mg magneziu” sunt două propoziții diferite, iar diferența dintre ele e de aproape șapte ori. Magneziul e puțin peste 14% din greutatea moleculei de bisglicinat. Restul e glicina care îl ține de mână, și care are rostul ei. Articolul ăsta îți arată de unde vine cifra, cum o calculezi singură și care e singurul număr pe care merită să îl cauți pe cutie.
Un bisglicinat nu e o pulbere,
e o moleculă cu formă
Magneziul nu există ca atare într-o capsulă. Ca metal, s-ar aprinde. Ce intră în capsulă e mereu o sare sau un complex, adică magneziu legat de altceva, iar acel altceva cântărește și el.
La bisglicinat, acel altceva e glicina. Nu amestecată cu magneziul, ci legată chimic de el, în două puncte. Asta e diferența dintre un amestec și un chelat: într-un amestec cele două componente stau una lângă alta, într-un chelat una o prinde pe cealaltă.
Literatura de chimie de coordinare descrie exact cum. Glicina se comportă ca un ligand bidentat, adică se prinde cu două puncte: prin atomul de azot al grupării amino și prin unul dintre oxigenii grupării acide. Prin cele două legături se închide un inel de cinci atomi, descris în lucrarea din Molecules din 2020 drept „o structură de inel cu cinci membri, foarte stabilă și favorizată entropic”.
Ionul de magneziu are șase locuri de legătură, aranjate octaedric, ca vârfurile unui octaedru în jurul lui. Dacă o glicină ocupă două locuri, două glicine ocupă patru. Rămân două, pe care de obicei le umplu molecule de apă. Prefixul bis din bisglicinat nu e marketing: numără cele două glicine.
De ce glicina
și nu alt aminoacid
Glicina e cel mai mic aminoacid. În locul unui lanț lateral are un singur atom de hidrogen, iar într-o listă de aminoacizi sortați după mărime apare mereu prima. Ceea ce o face mică o face și potrivită pentru treaba asta: nu are nimic voluminos care să stea în calea legăturii.
Al doilea motiv e geometria. Distanța dintre azotul grupării amino și oxigenul grupării acide e exact cât trebuie ca inelul care se închide să aibă cinci atomi, adică mărimea cea mai stabilă pentru inelele de acest tip. Aspartatul și glutamatul fac inele asemănătoare, dar glicina o face cu cel mai puțin material.
Iar al treilea motiv e trivial și contează oricum: glicina e ieftină, e un aminoacid pe care corpul îl produce singur, și nu are gust amar, ceea ce simplifică viața oricui pune pulberea într-o capsulă.
Banda de jos e greutatea întreagă a moleculei, 100%. Apasă al doilea buton ca să vezi aritmetica din care iese împărțirea.
Procentul e calculat din greutatea moleculară, nu măsurat într-un laborator, și e valabil pentru un bisglicinat complet reacționat. Pulberile tamponate, adică amestecate cu alt compus de magneziu, ies peste cifra asta.
Aritmetica de pe etichetă,
în două împărțiri
Comisia internațională care stabilește greutățile atomice dă pentru magneziu intervalul 24,304 până la 24,307, cu valoarea prescurtată 24,305. Comisia precizează și de ce e interval și nu număr fix: „greutatea atomică a magneziului nu e o constantă a naturii, ci depinde de sursa materialului”.
Molecula de bisglicinat de magneziu cântărește 172,42 g pe mol. Cifra apare identic în fișa tehnică a unui producător de materie primă farmaceutică și iese la fel dacă o calculezi singură: 24,305 pentru magneziu plus de două ori 74,06 pentru cele două resturi de glicinat.
De aici încolo e o împărțire. 24,305 împărțit la 172,42 face 0,141, adică 14,1%. Înmulțește cu cât scrie pe cutia ta și ai cantitatea de magneziu. Pentru 100 mg de sare, aproximativ 14 mg de magneziu.
Ce face cifra asta utilă nu e precizia ei, ci faptul că îți arată ce întrebare să pui. Pe o etichetă bine făcută apar amândouă numerele, separat. Pe una grăbită apare doar greutatea sării, care sună mai bine.
| Ce scrie pe etichetă | Ce înseamnă | Cât magneziu |
|---|---|---|
| Magneziu bisglicinat 100 mg | greutatea sării întregi, cu glicina inclusă | circa 14 mg |
| Magneziu 100 mg, din bisglicinat | cantitatea de magneziu elementar, forma e doar sursa | 100 mg |
| Magneziu bisglicinat 100 mg, din care magneziu 14 mg | ambele cifre, scrise separat | 14 mg |
Aceeași cifră, 100, în trei propoziții care spun lucruri diferite. A treia variantă e singura din care nu trebuie să deduci nimic.
Ce se întâmplă cu chelatul
după ce îl înghiți
Aici începe partea pe care marketingul o sare, pentru că răspunsul nu e la fel de curat ca molecula.
Magneziul se absoarbe mai ales în intestinul subțire, cu o parte și în colon, iar pentru asta are două căi: una pasivă, printre celule, și una activă, prin canale și transportori dedicați. Sinteza din Nutrients din 2021 le numește pe amândouă și le descrie ca sisteme separate, nu ca variante ale aceluiași lucru.
Fișa pentru profesioniști a Oficiului pentru suplimente alimentare din Statele Unite dă cifra generală: „aproximativ 30 până la 40% din magneziul alimentar consumat se absoarbe în mod obișnuit”. Și dă și principiul, într-o singură propoziție: „formele de magneziu care se dizolvă bine în lichid se absorb mai complet în intestin decât formele mai puțin solubile”.
Un detaliu de fizică explică de ce solubilitatea contează atât. Un ion de magneziu nu circulă niciodată gol. Are o afinitate mare pentru apa de hidratare, iar raza lui hidratată e, scrie aceeași lucrare din Molecules, de aproximativ 400 de ori mai mare decât raza ionului dezhidratat. Ce trece printr-un perete nu e atomul, e atomul plus haina lui de apă.
Ce nu se știe cu certitudine, și merită spus simplu: dacă chelatul rămâne întreg până la peretele intestinal sau se desface pe drum. Se citează ambele variante. Măsurătoarea care să arate direct, pe oameni, cât din glicinatul înghițit ajunge intact la celulă, nu e una pe care să ți-o pot arăta.
Mai e și o regulă de bun sens pe care corpul o aplică singur: absorbția magneziului e invers proporțională cu cât ai deja. Cu cât e mai gol rezervorul, cu atât intră mai mult din ce înghiți. O doză mai mare nu se traduce liniar în mai mult magneziu absorbit.
Apasă ca să treci de la cifre la ce înseamnă ele. Testul e de laborator, nu pe oameni, și exact asta e partea importantă.
trei tipuri de alimentație, rezultate apropiate între ele
cea mai mare valoare din tot lotul testat, și e o formă inorganică
Sursa: Bawiec și colab., Nutrients, 2025, 17(5), 748. Un model in vitro măsoară cât magneziu trece printr-o membrană, nu ce face un corp cu el.
Rezultatul ăsta nu spune că bisglicinatul e o formă slabă. Spune că ierarhia pe care o repetă toată lumea nu a ieșit la fel într-un model de laborator, și că un singur test nu răstoarnă și nu confirmă nimic singur. Îl scriem pentru că e cea mai recentă măsurătoare pe mai multe produse deodată și pentru că direcția lui e inconfortabilă. Dacă te interesează comparația dintre forme ca atare, am scris despre ea separat, în articolul despre magneziu glicinat, citrat sau oxid.
Unde stă magneziul din corp,
și de ce analiza de sânge spune puțin
Un adult are între 20 și 28 de grame de magneziu în total. Peste 99% din el e în interiorul celulelor: 50 până la 65% în os, 34 până la 39% în mușchi, în țesuturi moi și în organe. În sânge și în lichidele din afara celulelor rămâne mai puțin de 1 până la 2%.
De aceea magneziul e cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice, cum scrie fișa oficială, dar e greu de evaluat dintr-o singură probă. Partea care se măsoară cel mai simplu e tocmai partea cea mai mică.
Pentru un articol despre etichete, concluzia practică e scurtă: cantitatea pe care o înghiți e un număr pe care îl poți verifica, iar ce ajunge în celulă nu e. Cu atât mai mult merită să știi exact ce ai înghițit.
Limita superioară pentru magneziul luat din suplimente, la adulți, e 350 mg pe zi, și se referă la magneziul elementar, nu la greutatea sării. Dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă iei un tratament pe termen lung, dacă ai o afecțiune renală, sau dacă te gândești să dai un supliment unui copil, vorbește cu medicul înainte de a cumpăra. Iar dacă formula în care iei magneziul conține și melatonină, nu conduce și nu folosi utilaje după ce ai luat-o.
Ce scrie pe eticheta noastră
la rândul de magneziu
La noi, magneziul stă în Full-calm, capsulele de seară. O porție de două capsule are 300 mg de Magneziu Bisglicinat, adică magneziu legat de două molecule de glicină, fără oxid de magneziu în formulă, iar cantitatea de magneziu elementar e trecută separat pe etichetă. În aceeași porție intră 400 mg de L-teanină, 200 mg de GABA, 200 mg de extract de roiniță și 2 mg de melatonină, 1.102 mg de active în total, fiecare cu doza lui scrisă, fără amestecuri proprietare. Fabricat în Uniunea Europeană, sub bune practici de fabricație, cu buletin de analiză pe lot.
Melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, prin consumul a cel puțin 1 mg cu puțin timp înainte de culcare.
Se iau două capsule cu un pahar de apă, cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare. Din articolul ăsta, singurul lucru de reținut despre eticheta noastră e forma: bisglicinat, deci magneziu ținut de două glicine, deci două cifre diferite pe același rând și amândouă trecute. Despre restul formulei am scris pe larg în ghidul Full-calm.
Un sfat practic, care nu ține de noi: magneziul nu e un activ pe care să îl iei la nevoie, ci unul care se adună prin aport repetat, de-a lungul săptămânilor. Iar dacă iei mai multe suplimente în aceeași zi, orarul contează mai mult decât crezi, și l-am pus cap la cap în ce suplimente nu se iau împreună.
Întrebări
frecvente
Mai puțin decât scrie, și asta nu e un truc, e chimie. Molecula de bisglicinat cântărește 172,42 g pe mol, iar magneziul din ea cântărește 24,305, adică puțin peste 14% din total. Restul sunt cele două molecule de glicină. Din 100 mg de bisglicinat pur, magneziul propriu-zis e în jur de 14 mg. De aceea pe o etichetă corectă apar două cifre diferite: greutatea sării și cantitatea de magneziu elementar.
Că glicina se prinde de ionul de magneziu cu două puncte în loc de unul, prin atomul de azot al grupării amino și prin unul dintre oxigenii grupării acide. Legătura dublă asta închide un inel de cinci atomi, descris în literatura de coordinare ca fiind stabil și favorizat energetic. Magneziul are șase locuri de legătură dispuse octaedric, deci două molecule de glicină ocupă patru dintre ele. Prefixul bis din bisglicinat numără exact aceste două glicine.
Depinde cine măsoară și ce. Fișa autorităților de sănătate spune doar că formele care se dizolvă bine în lichid se absorb mai complet decât cele slab solubile, și că din magneziul alimentar se absorb în mod obișnuit 30 până la 40%. Un studiu publicat în 2025 a trecut douăsprezece formule printr-un model de digestie în laborator și a obținut o ierarhie care nu semăna cu cea din reclame. Despre diferențele dintre forme am scris separat.
Ora nu schimbă chimia moleculei, schimbă doar unde o pui în zi. Magneziul nu e un sedativ și nu acționează în minute, iar rezervele corpului se refac prin aport repetat, de-a lungul săptămânilor. Dacă formula în care îl iei conține și melatonină, atunci ora chiar contează, pentru că melatonina se ia cu puțin timp înainte de culcare. Pentru magneziu singur, ora bună e cea pe care o ții.
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!