Zinc pentru răceală:
ce arată studiile și ce nu are voie să scrie eticheta
Zincul nu pare să te ferească de răceală, iar cea mai recentă sinteză a dovezilor spune că ar putea să o scurteze, cu o certitudine pe care autorii înșiși o clasifică drept scăzută. Partea pe care nu o citește nimeni e alta: dozele care au produs rezultatele din studii sunt de câteva ori mai mari decât are voie să conțină un supliment vândut în Uniunea Europeană.
Răspunsul scurt,
înainte de orice raft
Zincul luat preventiv nu pare să te ferească de răceală. Zincul început după ce ai răcit s-ar putea să scurteze episodul, dar dovada e slabă și vine din studii care au folosit pastile de supt cu doze mult peste ce are voie să conțină un supliment din Uniunea Europeană. Vitamina C nu previne răceala la oamenii obișnuiți, însă la cei care o iau zilnic dinainte scurtează episodul cu 8% la adulți. Opt procente dintr-o răceală de șapte zile înseamnă puțin peste treisprezece ore.
Asta e tot. Restul articolului explică de unde vin cifrele astea, de ce raftul îți spune altceva și de ce niciun producător, noi inclusiv, nu are voie să scrie pe ambalaj cuvântul răceală lângă numele unui ingredient.
Diferența dintre ce arată studiile și ce poate promite o etichetă nu e ipocrizie de marketing. E lege, și e o lege care există tocmai pentru că dovezile sunt atât de firave.
Dacă ai ajuns aici pentru că e septembrie și te reorganizezi pentru sezonul rece, articolul despre ce vitamine să iei toamna acoperă imaginea de ansamblu. Ăsta intră adânc într-un singur raft.
Ce s-a măsurat de fapt,
pe 8.526 de oameni
Ideea că zincul face ceva la răceală nu e o invenție de marketing. Vine din laborator, din anii optzeci, și a fost testată de atunci în zeci de studii. Problema nu e că nimeni nu a verificat. Problema e că verificările nu s-au adunat într-un răspuns clar.
Cea mai recentă sinteză sistematică publicată în Biblioteca Cochrane a strâns 34 de studii, dintre care 15 despre prevenire și 19 despre tratament, cu 8.526 de participanți în total. Douăzeci și două au fost pe adulți, douăsprezece pe copii. E cel mai bun tablou de ansamblu pe care îl avem, și merită citit pe bucăți, nu ca titlu.
Ce s-a întrebat: dacă iei zinc înainte să răcești, răcești mai rar?
Ce a ieșit: riscul relativ de a face o răceală a fost 0,93, cu un interval de încredere de la 0,85 la 1,01. Intervalul include valoarea 1, adică include și varianta în care zincul nu schimbă absolut nimic. Formularea autorilor e literal aceasta: s-ar putea să existe o reducere mică sau niciuna a riscului de a face o răceală.
Certitudinea dovezilor: scăzută.
Ce s-a întrebat: dacă iei zinc după ce ai răcit, treci mai repede?
Ce a ieșit: durata medie a răcelii a fost cu 2,37 zile mai scurtă. Sună mult. Intervalul de încredere merge însă de la 0,53 zile la 4,21 zile, adică de la o jumătate de zi la peste patru. Când intervalul e de opt ori mai lat la un capăt decât la celălalt, media din mijloc nu e o promisiune.
Certitudinea dovezilor: tot scăzută.
Ce s-a întrebat: ce plătești pentru asta?
Ce a ieșit: autorii scriu că probabil există o creștere a riscului de efecte adverse fără gravitate atunci când zincul e folosit ca tratament. Cele mai frecvente au fost tulburările de gust și deranjamentul stomacal.
De reținut: partea asta e singura din cele trei unde certitudinea e mai bună decât scăzută. Adică lucrul cel mai bine dovedit despre zinc la răceală e că îți strică gustul.
Merită spus și că sinteza nu a rămas necontestată. Un grup de cercetare a publicat ulterior o critică metodologică a ei, ceea ce e un semn de sănătate a domeniului, nu de haos: când dovada e la limită, oamenii serioși se ceartă pe cum se numără, nu pe ce vinde mai bine.
Doza din studii
nu e doza din borcan
Aici e partea pe care nu am găsit-o la niciunul dintre rezultatele din prima pagină de căutare, deși e cea care schimbă tot.
Din cele 34 de studii, 17 au folosit pastile de supt. Nu capsule înghițite: pastile care se dizolvă lent în gură. Iar dozele de gluconat de zinc au fost între 45 și 276 mg pe zi, administrate între patru zile și jumătate și douăzeci și una de zile.
Compară cu limita superioară tolerabilă pentru zinc din toate sursele la un loc, stabilită la nivel european: 25 mg pe zi pentru un adult. Cea mai mică doză din studiile de tratament e aproape dublul acestei limite. Cea mai mare e de peste unsprezece ori limita.
| Ce compari | În studiile de tratament | Într-un supliment din UE |
|---|---|---|
| Cantitatea de zinc pe zi | 45 până la 276 mg gluconat de zinc | sub 25 mg total, din toate sursele |
| Cum ajunge în corp | Pastile de supt, dizolvate lent în gură, în cele mai multe studii | Înghițit, ca jeleu, capsulă sau comprimat |
| Cât timp | Între 4,5 și 21 de zile, doar cât ține episodul | Zilnic, ca aport constant |
| Ce urmărește | Un efect măsurat pe durata unei boli | Acoperirea unui aport, nu tratarea a ceva |
Două intervenții cu același nume și cu foarte puțin în comun. Când cineva îți vinde un supliment de 10 sau 20 mg de zinc citând un studiu în care oamenii au supt 100 mg pe zi timp de o săptămână, nu îți spune o minciună despre studiu. Îți spune o minciună despre ce ai în mână.
De ce nu îți recomandăm să cauți dozele din studii: ele depășesc limita superioară stabilită tocmai pentru că zincul în exces are efecte cunoscute, printre care interferența cu absorbția cuprului. Studiile acelea au fost făcute pe perioade scurte, sub supraveghere, cu un scop declarat de cercetare. Un aport zilnic peste 25 mg, luat luni de zile pentru că așa scria într-un rezumat, e altceva.
Vitamina C:
cele două cifre care se confundă mereu
Vitamina C are o istorie mai lungă și, paradoxal, o dovadă mai curată. Sinteza Cochrane de referință a adunat 29 de comparații cu 11.306 participanți pentru întrebarea despre îmbolnăvire și 31 de comparații cu 9.745 de episoade pentru întrebarea despre durată. Studiile incluse au folosit cel puțin 0,2 g pe zi.
Prima cifră, cea despre prevenire: în studiile din populația generală, cu 10.708 participanți, riscul relativ a fost 0,97, cu un interval de la 0,94 la 1,00. Tradus, vitamina C zilnică nu te ferește de răceală. Numărul de răceli pe an rămâne, în esență, același.
Există o singură excepție bine documentată, și e specifică. În cinci studii, pe 598 de alergători de maraton, schiori și soldați aflați în antrenamente subarctice, riscul relativ a fost 0,48, cu un interval de la 0,35 la 0,64. Aproape o înjumătățire. Dacă alergi maratoane sau faci instrucție pe ger, cifra aia te privește. Dacă mergi la birou, nu.
A doua cifră, cea despre durată, e cea care se citează greșit cel mai des: la adulții care luau vitamina C zilnic, răceala a fost cu 8% mai scurtă, cu un interval de la 3% la 12%. La copii, cu 14%, cu un interval de la 7% la 21%, iar la 1 până la 2 g pe zi, cu 18%.
Cifra se aplică oamenilor care luaseră vitamina C zilnic dinainte de a răci.
Merită privit fără entuziasm și fără dispreț. Jumătate de zi de răceală în minus nu e nimic, dar nu e nici motivul pentru care cineva ar trebui să cumpere ceva. E genul de efect pe care îl obții gratis dacă mănânci variat, pentru că vitamina C se ia și din mâncare, iar valoarea de referință nutrițională de pe etichetă e 80 mg.
Ce se întâmplă dacă începi
când deja te doare gâtul
Ăsta e comportamentul real al aproape tuturor. Nimeni nu ia vitamina C în august pentru răceala din noiembrie. Oamenii cumpără efervescente în ziua în care înghit strâmb.
Sinteza a testat exact scenariul acesta separat, în șapte comparații pe 3.249 de episoade, cu vitamina C dată terapeutic, adică după apariția simptomelor. Concluzia autorilor e scurtă: nu s-a văzut un efect consistent al vitaminei C nici asupra duratei, nici asupra severității răcelilor în studiile terapeutice.
Cele 8% de la capitolul anterior nu se aplică plicului pe care îl deschizi în prima zi de gât uscat. Se aplică obiceiului zilnic pe care îl aveai deja înainte. Sunt două lucruri diferite, iar reclama le amestecă intenționat.
Pentru zinc, situația e inversă și tocmai de aceea confuză: acolo semnalul, atât cât e, a apărut în studiile de tratament, nu în cele de prevenire. Dar, așa cum am arătat mai sus, acele studii au folosit pastile de supt cu doze pe care nu le poți cumpăra legal ca supliment aici.
Ce are voie să scrie eticheta
și ce nu are voie nimeni
Hai să terminăm cu partea pe care niciun articol din primele rezultate de căutare nu o pomenește, deși e cea care explică de ce raftul arată așa cum arată.
Regulamentul european 1169/2011, articolul 7, spune că informațiile despre un aliment nu trebuie să îi atribuie proprietatea de a preveni, trata sau vindeca o boală umană și nici să facă trimitere la asemenea proprietăți. Răceala e o boală. Deci nimeni, absolut nimeni, nu are voie să scrie pe un supliment că tratează răceala.
Mai există o categorie, definită în regulamentul afirmațiilor de sănătate: afirmația de reducere a riscului de îmbolnăvire, adică orice afirmație care spune, sugerează sau lasă să se înțeleagă că un aliment sau un constituent al lui reduce semnificativ un factor de risc în dezvoltarea unei boli. Astfel de afirmații nu sunt interzise, dar se autorizează una câte una, la nivel european, și se folosesc doar dacă apar în registrul comunitar. Pentru zinc, vitamina C și răceală nu există o astfel de autorizare.
Ce rămâne sunt afirmațiile funcționale, cele plate. Pentru vitamina C, formularea autorizată este contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. Pentru zinc, panelul științific european a stabilit că există o relație de tip cauză efect între aportul alimentar de zinc și funcționarea normală a sistemului imunitar, iar din lista autorizată noi folosim în mod obișnuit formularea contribuie la funcția cognitivă normală. Pentru vitamina D, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a mușchilor.
Funcționarea normală a sistemului imunitar înseamnă că fără nutrientul respectiv sistemul nu merge normal. Nu înseamnă că, luând mai mult, merge mai bine decât normal, și cu atât mai puțin că te ferește de un virus anume.
Și încă o condiție, care se sare des: o afirmație despre un nutrient se poate folosi doar dacă produsul conține o cantitate semnificativă din el, adică cel puțin 15% din valoarea de referință la 100 g sau la porție, ori 7,5% la 100 ml în cazul băuturilor. Regulile astea nu se aplică doar ambalajului. Se aplică oricărei comunicări comerciale, inclusiv paginilor de produs și reclamelor.
Am detaliat mecanismul ăsta, cu exemple de formulări care trec și care nu trec, în articolul despre ce vitamine să iei toamna.
Limita de sus
și de ce contează când iei două produse
Zincul are o limită superioară tolerabilă, adică o cantitate zilnică sub care, din toate sursele adunate, nu sunt de așteptat efecte adverse. Spre deosebire de vitamina C, la care nu s-au putut deriva date suficiente pentru a stabili o astfel de limită, la zinc cifrele există și sunt destul de joase.
| Vârsta | Limita superioară de zinc pe zi |
|---|---|
| Adulți | 25 mg |
| 11 până la 17 ani | 25 mg |
| 7 până la 10 ani | 22 mg |
| 4 până la 6 ani | 18 mg |
| 1 până la 3 ani | 13 mg |
| 7 până la 11 luni | 10 mg |
Cifra care contează pentru un adult, 25 mg, e totalul. Include mâncarea, include multivitaminicul, include formula pentru păr și unghii și include produsul de sezon cumpărat în noiembrie. Nimeni nu adună, pentru că fiecare cutie își spune propria poveste în procente din valoarea de referință, iar valoarea de referință pentru zinc e 10 mg. Un produs cu 227% din valoarea de referință sună a abundență. În miligrame, sunt 22,74, adică peste 90% din limita ta zilnică, ocupată de un singur produs.
Institutul federal german de evaluare a riscurilor a tras exact concluzia asta și a propus o soluție: maximum 6,5 mg de zinc pe doza zilnică recomandată a unui singur supliment, plus o mențiune pe etichetă, peste 3,5 mg, care să îi spună omului să nu mai ia și alte suplimente cu zinc. Nu e lege în România. E însă cel mai clar semnal că problema nu e produsul luat singur, ci suma.
Verifică înainte să adaugi: dacă iei deja un multivitaminic sau o formulă pentru păr, piele și unghii, citește cantitatea de zinc în miligrame de pe fiecare, nu procentul. Dacă suma trece de 25 mg pe zi, scoate ceva. Copiii nu iau suplimente pentru adulți, iar în sarcină și alăptare orice supliment se discută întâi cu medicul. Despre ce se ia împreună și în ce ordine am scris pe larg în orarul complet al suplimentelor, iar despre de ce dozele de adult nu se împart pur și simplu la copii, în articolul despre vitaminele pentru copii la început de școală.
Patru lucruri care se spun
despre zinc și vitamina C
Le-am ales pe cele patru pe care le-am întâlnit efectiv în primele rezultate de căutare în română, în ordinea în care apar.
Semnalul din sinteză vine din studii de tratament, deci ideea de a începe la primul semn nu e absurdă. Numai că acele studii au folosit pastile de supt cu 45 până la 276 mg de zinc pe zi, iar certitudinea dovezilor e clasificată drept scăzută. Un jeleu de 10 sau 20 mg înghițit nu reproduce nici doza, nici modul de administrare.
Riscul relativ măsurat în populația generală, pe 10.708 participanți, a fost 0,97, cu limita de sus a intervalului fix la 1,00. Excepția documentată, cu risc aproape înjumătățit, e la alergători de maraton, schiori și soldați în antrenamente subarctice. E o excepție reală, dar nu e viața ta de zi cu zi.
Pentru vitamina C chiar nu s-a putut stabili o limită superioară, din lipsă de date suficiente. Pentru zinc s-a putut, și e 25 mg pe zi la adult, din toate sursele. Zincul e un mineral, nu o vitamină hidrosolubilă, iar excesul are efecte cunoscute, inclusiv asupra absorbției cuprului. Diferența dintre cele două e exact motivul pentru care nu se poate vorbi despre ele la grămadă.
Procentul ăsta circulă prin tot raftul românesc, uneori ca 30%, alteori ca 33%, mereu fără studiu numit. Nu am putut identifica sursa lui. Cifra din sinteza actuală e o diferență de 2,37 zile, cu un interval de la 0,53 la 4,21 și cu certitudine scăzută, ceea ce e altceva. Ca să fim corecți până la capăt: fraza cu 33% e chiar acum pe pagina noastră de produs. Nu ar trebui să fie acolo, o semnalăm aici și e pe lista de corectat.
Ce e în jeleurile noastre
și ce nu au voie să promită
Avem un produs cu vitamina C, zinc și vitamina D3, iar sezonul rece e sezonul în care se vinde. Deci hai să punem cifrele pe masă, inclusiv pe cele incomode.
La doza zilnică de două jeleuri sunt 500 mg de vitamina C, 22,74 mg de zinc, 1600 UI de vitamina D3, adică 40 µg, plus 50 mg de pudră de măceșe. În procente din valorile de referință, asta înseamnă 625%, 227% și respectiv 800%.
Cele 22,74 mg de zinc sunt peste 90% din limita superioară a unui adult și trec peste limita stabilită pentru un copil de 7 până la 10 ani. Nu e o doză neobișnuită pe raftul din România, dar e o doză care nu mai lasă loc pentru un al doilea produs cu zinc în aceeași zi. Dacă iei și altceva, nu lua și asta.
Ce are voie produsul ăsta să spună, pe scurt: vitamina C contribuie la reducerea oboselii și a extenuării și la funcționarea normală a sistemului imunitar, zincul contribuie la funcția cognitivă normală, iar vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a mușchilor. Atât.
Ce nu are voie și nu spunem: că previne răceala, că o scurtează, că stimulează ceva, că îți crește imunitatea. Nu doar că nu are voie, dar, pentru primele două, nici dovada nu ar susține afirmația chiar dacă legea ar permite-o.
Ce scrie pe pagina noastră de produs în acest moment, și nu ar trebui: că suplimentarea cu zinc reduce durata răcelilor cu 33%, că vitamina C stimulează producția de leucocite, că deficiența de vitamina D crește riscul de infecții respiratorii cu 40% și că există deficit de zinc la 30% dintre adulți. Pentru niciuna dintre ele nu am găsit o sursă primară pe care să o putem verifica, iar primele trei sunt formulări pe care un supliment nu are voie să le folosească. Sunt pe lista noastră de corectat. Le scriem aici pentru că nu putem cere altora o rigoare pe care noi înșine nu o aplicăm.
Dacă partea care te interesează de fapt e vitamina D pentru sezonul rece, am scris separat despre câte unități pe zi au sens, despre ora la care se ia și despre ce înseamnă cifra din analiza ta. Jeleurile cu vitamina D3 de 4000 UI conțin o cantitate mult mai mare decât cele 1600 UI de aici, iar articolele acelea explică de ce cifra nu se alege după cât de mare e.
Ce faci, practic,
în sezonul rece
Dacă ai citit până aici sperând la o listă de cumpărături, îmi pare rău. Lista arată așa.
Întâi, mănâncă vitamina C în loc să o cumperi. Valoarea de referință e 80 mg pe zi, iar asta se acoperă din alimente obișnuite fără niciun efort. Suplimentul are sens dacă alimentația ta chiar nu o acoperă, nu ca poliță de asigurare împotriva virusurilor.
Al doilea, dacă iei zinc, adună. Un singur produs cu zinc pe zi, sub 25 mg în total, și gata. Beneficiul suplimentar peste limita aceea nu există, iar riscurile încep.
Al treilea, dacă vrei să iei ceva pentru sezonul rece pe o bază reală, vitamina D e discuția cu cele mai solide cifre din tot raftul, și e o discuție despre latitudine și lumină, nu despre virusuri. Am făcut ghidul de doză exact pentru asta.
Al patrulea, restul e plictisitor și funcționează: somn, mâncare variată, spălatul pe mâini. Dacă venirea toamnei ți-a dat programul peste cap, articolul despre resetul de după vacanță are partea practică.
Când nu mai e o discuție despre suplimente: febră mare care nu cedează, simptome care se agravează după ce păreau să se amelioreze, dificultate de respirație, durere în piept, o stare care se prelungește peste zece zile fără îmbunătățire. La fel, dacă ai o boală cronică, iei medicație în mod obișnuit, ești însărcinată sau alăptezi. În toate cazurile astea, medicul de familie, nu raftul.
Și ultimul lucru, cel care merită repetat. Faptul că nicio etichetă nu are voie să spună răceală nu e o portiță pe care marketingul o exploatează. E o măsură de protecție. Când vezi totuși cuvântul, pe un ambalaj sau într-o reclamă, ai aflat ceva despre vânzător, nu despre ingredient.
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!