Vitamina D3: de câtă ai nevoie,
când să începi și cum îți dai seama
În România, între octombrie și martie, soarele stă prea jos ca pielea să mai producă vitamina D, indiferent cât stai afară. Mai jos: ce doză are sens, ce înseamnă de fapt 4000 UI, ce arată analiza și unde e limita peste care nu se trece.
De ce sezonul începe acum,
nu în decembrie
Vitamina D e singurul nutrient pe care corpul îl fabrică singur, dar cu o condiție ciudată: are nevoie de radiație ultravioletă de tip B, iar aceasta ajunge la sol doar când soarele e suficient de sus pe cer. Nu contează cât de senin e afară și nici cât de mult timp stai la fereastră. Contează unghiul.
România se află între paralelele 44 și 48, cam la aceeași latitudine cu nordul Italiei și cu sudul Franței. La noi, unghiul solar coboară sub pragul util undeva la începutul lui octombrie și revine abia prin martie. În toată perioada asta, pielea produce foarte puțin sau deloc, oricât ai umbla afară.
Se adaugă câteva lucruri banale care taie și din lunile bune: sticla blochează UVB, deci lângă geam nu se întâmplă nimic; hainele acoperă aproape tot din septembrie încolo; crema cu factor de protecție reduce sinteza, iar asta nu e un motiv să renunți la ea; iar dacă lucrezi între patru pereți, orele de vârf ale zilei trec fără tine.
Rezerva de vitamina D din corp se consumă treptat, nu dintr-o dată. Cine începe în ianuarie pornește deja de la un nivel scăzut. Sfârșitul verii e momentul logic în care să te uiți la subiectul ăsta, nu mijlocul iernii.
Câtă vitamina D3 pe zi
și ce înseamnă 4000 UI
Prima confuzie vine din unități. Vitamina D se măsoară fie în micrograme, fie în unități internaționale, iar conversia e simplă: 1 µg = 40 UI. De aici, cifrele care contează:
| Reper | În micrograme | În UI | Ce e |
|---|---|---|---|
| Aport adecvat, adulți | 15 µg | 600 UI | Valoarea de referință stabilită de EFSA pentru populația generală. |
| Valoarea nutrițională de referință de pe etichete | 5 µg | 200 UI | Cifra folosită la calculul procentelor de pe ambalaje în UE. |
| Limita superioară de siguranță, adulți | 100 µg | 4000 UI | Pragul peste care EFSA nu recomandă să se treacă din toate sursele adunate. |
Deci un produs cu 4000 UI pe porție nu e „de zece ori mai bun" decât unul cu 400. E un produs care te duce fix la limita superioară considerată sigură pentru adulți, iar asta cere două lucruri de la tine: să nu îl combini cu alte surse de vitamina D fără să știe medicul tău și să nu îl dai copiilor, pentru care limitele sunt mult mai mici.
Ce doză are sens pentru tine depinde de unde pornești, de cât de mult soare prinzi, de vârstă, de greutate și de ce mai iei. Nu e o cifră pe care ți-o poate da un articol. E o cifră care se decide cel mai bine după o analiză.
Cum îți dai seama
unde ești
Analiza se numește 25-hidroxivitamina D, prescurtat 25(OH)D. E o analiză de sânge simplă, se face fără trimitere în orice laborator privat și costă, în general, cât un prânz în oraș. Măsoară forma de depozit a vitaminei, adică rezerva ta reală, nu ce ai mâncat ieri.
- Când. Cel mai informativ moment e la sfârșitul iernii, prin februarie sau martie, când ești la minimul anual. O măsurătoare la final de vară îți arată maximul.
- Ce vezi. Rezultatul vine în nanomoli pe litru sau în nanograme pe mililitru. Pragurile de interpretare diferă între laboratoare și între ghiduri, iar în jurul lor există discuții reale între specialiști.
- Cine citește. Interpretarea și decizia de doză sunt treaba medicului, nu a unui tabel de pe internet. Ia rezultatul la el, mai ales dacă e departe de intervalul de referință.
Dacă alegi să nu faci analiza, ceea ce fac majoritatea oamenilor, atunci măcar tratează cifra de pe cutie cu respect și nu aduna surse.
Cum se ia
ca să conteze
Vitamina D e liposolubilă. Se absoarbe semnificativ mai bine dacă ajunge în stomac odată cu ceva gras, fie el ou, iaurt, brânză, avocado sau ulei de măsline.
Corpul lucrează mai previzibil cu o cantitate mică în fiecare zi decât cu o doză uriașă o dată pe lună. Iar o rutină zilnică e mai ușor de ținut decât una pe care trebuie să o ții minte.
D3 sau D2
Colecalciferolul, adică vitamina D3, e forma pe care o produce și pielea ta. Ergocalciferolul, D2, provine din surse fungice. Cele două nu sunt echivalente, iar D3 e forma preferată în majoritatea produselor tocmai pentru că e cea pe care corpul o folosește mai eficient. Dacă ești vegan, caută D3 obținută din lichen.
Cu ce se combină
Vitamina K2 și magneziul apar frecvent alături de D3 și e o discuție care merită înțeleasă separat, nu rezumată în două rânduri. Am scris despre asta aici: de ce se iau împreună vitamina D3 și K2. Iar dacă vrei să vezi ce nu se ia la aceeași oră cu ce, avem și orarul complet al suplimentelor.
Ce are voie
să spună eticheta
Spre deosebire de multe plante la modă, vitamina D chiar are afirmații de sănătate autorizate în Uniunea Europeană. Sunt patru și sunt formulate exact așa:
- Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Vitamina D contribuie la menținerea sănătății oaselor și a dinților.
- Vitamina D contribuie la menținerea funcției musculare normale.
- Vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și a fosforului.
Cuvântul cheie din toate patru e „normal". Vitamina D susține funcționarea normală a acestor sisteme, nu le îmbunătățește peste normal și nu tratează nimic. Orice produs care îți promite mai mult de atât îți vinde o afirmație pe care nu are dreptul să o facă.
Dacă vrei să vezi cum se aplică regula asta la tot raftul de toamnă, nu doar la vitamina D, am făcut un ghid separat despre ce vitamine să iei toamna, pornind de la analize și de la afirmațiile autorizate.
Unde e limita
și cine trebuie să fie atent
Vitamina D se depozitează în corp, spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, pe care organismul le elimină. De aceea „mai mult" nu înseamnă „mai bine", iar limita superioară nu e o formalitate.
Nu depăși doza recomandată de pe ambalaj și nu aduna mai multe surse de vitamina D fără avizul medicului. Un produs cu 4000 UI pe porție este destinat adulților și atinge deja limita superioară de siguranță stabilită de EFSA. Cere sfatul medicului înainte de administrare dacă ești însărcinată sau alăptezi, dacă ai o afecțiune renală, hepatică, o boală care implică nivelul de calciu, sarcoidoză, dacă iei diuretice tiazidice, medicație cardiacă sau orice tratament cronic. Suplimentele nu sunt medicamente și nu înlocuiesc un tratament sau o dietă variată.
Dacă vrei și vitamina C și zinc în aceeași rutină de sezon rece, varianta combinată e Vitamin C & Zinc & D3, cu o doză de D mai mică.
Comments (0)
There are no comments for this article. Be the first one to leave a message!