Calculator de cofeină: câtă mai ai în corp la culcare

Cofeina nu dispare când nu o mai simți

Timpul de înjumătățire al cofeinei la un adult sănătos este de aproximativ cinci ore. Asta înseamnă că, la cinci ore după cafea, jumătate din cantitate e încă în circulație. La zece ore mai e un sfert. O cafea filtru de 95 mg băută la ora 16:00 îți lasă în jur de 36 mg în corp la ora 23:00 — cam cât un ceai verde băut în pat.

Nu o mai simți, pentru că efectul subiectiv scade mult mai repede decât concentrația. Dar cofeina nu funcționează dându-ți energie: blochează receptorii de adenozină, molecula care se acumulează în creier pe parcursul zilei și îți semnalează că e timpul să dormi. Cât timp receptorii sunt blocați, semnalul există, dar nu se aude.

În cât timp se elimină cofeina din organism

Practic, socoteala arată așa pentru o cafea filtru de 95 mg băută la prânz:

• După 5 ore — aproximativ 48 mg
• După 10 ore — aproximativ 24 mg
• După 15 ore — aproximativ 12 mg
• După 24 de ore — urme

De aceea „nu mai beau cafea după-amiaza” funcționează pentru unii oameni și nu schimbă nimic pentru alții: contează ora exactă, cantitatea și cât de repede o metabolizezi tu.

Câtă cofeină au băuturile obișnuite

Am folosit valori medii, pentru că însuși conținutul variază mult în funcție de boabe, prăjire și cât de tare torni.

• Espresso, 30 ml — aproximativ 63 mg
• Cafea filtru, 250 ml — aproximativ 95 mg
• Cappuccino sau latte — aproximativ 80 mg
• Băutură energizantă, 250 ml — aproximativ 80 mg
• Matcha, 2 g — aproximativ 70 mg
• Ceai negru, 250 ml — aproximativ 47 mg
• Ceai verde, 250 ml — aproximativ 28 mg
• Cola, 330 ml — aproximativ 33 mg

Pragul de 50 de miligrame

Nu există o cifră magică sub care cofeina nu mai contează, dar în jur de 50 mg la ora de culcare este pragul de la care majoritatea oamenilor nu mai raportează dificultăți de adormire. De aceea calculatorul îți dă și o oră limită: momentul după care ultima ta doză nu mai apucă să scadă sub prag până la culcare.

Cât de multă cofeină pe zi este sigură

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a evaluat că, pentru adulții sănătoși, un aport de până la 400 mg pe zi și doze unice de până la 200 mg nu ridică probleme de siguranță. În sarcină, limita recomandată scade la 200 mg pe zi. Patru sute de miligrame înseamnă, aproximativ, patru cafele filtru — dar dacă ele vin toate după-amiaza, calculul de la culcare arată complet altfel decât dacă vin dimineața.

De ce unii oameni dorm după espresso și alții nu

Diferența e în mare parte genetică. Enzima care metabolizează cofeina, CYP1A2, funcționează mai repede sau mai lent în funcție de o variantă genetică destul de comună; între metabolizatorii rapizi și cei lenți diferența poate fi de câteva ore de timp de înjumătățire.

Peste asta se adaugă contextul: fumatul accelerează metabolizarea aproape la dublu, iar sarcina și contraceptivele orale o încetinesc considerabil. Unele medicamente au același efect. Cu alte cuvinte, „mie cafeaua nu-mi face nimic” poate fi perfect adevărat pentru tine și complet fals pentru persoana de lângă tine.

Ce faci dacă numărul iese mare

Cel mai simplu lucru nu este să bei mai puțină cafea, ci să o bei mai devreme. Aceeași cantitate, mutată cu trei ore mai în față, poate însemna jumătate din cofeina rămasă la culcare.

A doua opțiune este să schimbi ultima băutură a zilei, nu pe prima. Un ceai verde în locul cafelei de la patru taie în jur de 70 mg din total. Iar dacă vrei să reduci de tot, fă-o treptat: oprirea bruscă după un consum ridicat dă dureri de cap și iritabilitate timp de câteva zile, ceea ce face pauza mai greu de dus decât trebuie.

Limitele calculatorului

Modelul folosit este cel mai simplu posibil: o singură fază de eliminare, cu un timp de înjumătățire de cinci ore. Realitatea are absorbție, distribuție și variație individuală mare. Tratează rezultatul ca pe un ordin de mărime — util ca să vezi că espresso-ul de după-amiază chiar contează, nu ca pe o măsurătoare.