Calculator de somn: la ce oră să te culci

Cum funcționează ciclurile de somn

Somnul nu e o linie dreaptă. Într-o noapte treci de patru până la șase ori printr-un ciclu care durează, în medie, aproximativ 90 de minute: somn ușor, somn profund, apoi somn REM — cel în care visezi. La capătul fiecărui ciclu ai o fereastră scurtă de somn foarte superficial. Acolo te trezești cel mai ușor.

De aici vine senzația ciudată că opt ore te pot lăsa mai obosit decât șapte și jumătate. Nu contează doar cât dormi, ci și unde te prinde alarma. Dacă sună în mijlocul somnului profund, corpului îi trebuie zeci de minute ca să iasă din el — starea se numește inerție a somnului și e motivul pentru care primele două cafele nu par să ajute.

De ce am adăugat timpul de adormire

Aproape toate calculatoarele de somn de pe internet scad pur și simplu opt ore din ora de trezire. Problema e că nimeni nu adoarme în secunda în care stinge lumina. Un adult are nevoie în medie de 10–20 de minute; se numește latență a somnului. Dacă adormi constant în sub cinci minute, de obicei nu înseamnă că dormi bine, ci că ești privat de somn.

Câte ore îți trebuie, de fapt

Recomandarea pentru adulți este între 7 și 9 ore — adică cinci sau șase cicluri complete.

• 6 cicluri, 9 ore. Varianta pentru zilele cu efort fizic mare, boală sau după o săptămână de somn scurt.
• 5 cicluri, 7 ore și jumătate. Ținta pentru majoritatea adulților, în majoritatea zilelor.
• 4 cicluri, 6 ore. O soluție de avarie pentru o noapte, nu un plan pentru o lună.

Regularitatea contează mai mult decât ora

Ceasul intern nu se uită la ce scrie pe ceasul din perete. Se calibrează după lumină și după repetiție. O oră de culcare pe care o respecți aproximativ, inclusiv în weekend, face mai mult decât ora „perfectă” pe care o nimerești o dată la trei zile. Diferența de peste o oră între programul de weekend și cel de luni are chiar un nume: jet lag social.

Lumina rămâne cel mai puternic semnal. Cincisprezece minute de lumină naturală în prima oră după trezire ancorează ritmul mai bine decât orice supliment, iar ecranele luminoase cu o oră înainte de culcare îl împing în direcția opusă.

Unde se potrivește melatonina

Melatonina nu e un somnifer și nu te „adoarme”. E hormonul pe care corpul îl produce oricum seara, iar rolul lui este să semnaleze că a venit noaptea. Mențiunea autorizată în Uniunea Europeană spune că melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, iar efectul se obține prin consumul a cel puțin 1 mg înainte de culcare.

Momentul contează mai mult decât doza: se ia cu 30 până la 60 de minute înainte de ora la care vrei să dormi — practic, la ora la care calculatorul îți spune să începi ritualul de seară, nu când ești deja în pat cu telefonul în mână.

Ce nu face acest calculator

Ciclul de 90 de minute este o medie. La unii oameni ține 80 de minute, la alții 110, iar la aceeași persoană variază de la un ciclu la altul în cursul nopții — primele cicluri au mai mult somn profund, ultimele mai mult REM. Folosește orele ca reper, nu ca regulă.

Calculatorul nu ia în calcul vârsta, munca în ture, apneea de somn sau tratamentele care afectează somnul. Dacă dormi prost constant, în ciuda unui program regulat, asta e o discuție de purtat cu un medic, nu cu un calculator.