L-teanina, aminoacidul din ceai
și de ce litera L din nume nu e decor
L-teanina e molecula care dă ceaiului gustul acela plin, ușor sărat, pe care japonezii îl numesc umami. E și singurul aminoacid pe care planta de ceai îl face în cantități mari și pe care aproape nicio altă plantă nu îl are. Asta explică de ce apare pe etichete, dar nu explică ce face. Mai jos sunt cifrele: ce s-a măsurat, la ce doză, pe câți oameni, și unde se opresc deocamdată datele.
Întâi, ce este
și de ce o simți pe limbă
Teanina e un aminoacid, dar unul ciudat: nu intră în proteine. Corpul tău nu îl folosește ca material de construcție, așa cum folosește lizina sau metionina. Planta de ceai îl produce în rădăcini și îl trimite în frunze, unde ajunge să fie aminoacidul dominant.
Gustul e prima dovadă că molecula chiar interacționează cu ceva. Într-un studiu din 2014 publicat în Amino Acids, cercetătorii japonezi au arătat că L-teanina activează receptorul de umami, perechea T1R1 plus T1R3, și au localizat exact unde se leagă: în situsul pentru aminoacizi L din domeniul numit capcană de muscă al subunității T1R1. Adăugată peste inozin monofosfat, un potențiator de gust clasic, intensifică umami și nimic altceva. Nu dulcele, nu sărat, nu amar.
Detaliul care contează pentru restul articolului e ascuns în numele situsului: „aminoacizi L”. Receptorul e construit pentru o anumită formă spațială a moleculei. Ține minte asta.
De ce litera L
e singura parte a numelui care schimbă ceva
Multe molecule biologice vin în două variante care sunt imaginea în oglindă una a celeilalte, ca mâna stângă și mâna dreaptă. Se numesc enantiomeri și se notează L și D. Au aceeași formulă chimică și aceeași masă, dar nu se suprapun, deci nu intră la fel în lacătele biologice.
Ceaiul conține practic numai forma L. Sinteza chimică, în schimb, poate produce un amestec al ambelor. Un studiu de farmacocinetică publicat în Chirality în 2005 a comparat direct cele trei variante la șobolani și rezultatul e cel mai util lucru pe care îl poți ști despre o etichetă de teanină. Administrată pe gură, forma D s-a absorbit din intestin mult mai puțin decât forma L. Injectate direct, concentrațiile din plasmă ale celor două au fost similare, ceea ce arată că diferența e la poarta de intrare, nu mai departe. Și, mai important: atunci când cele două erau prezente împreună, fiecare o scădea pe cealaltă în sânge, pentru că se concurau la reabsorbția din rinichi.
Concluzia autorilor e scrisă fără menajamente: eficacitatea produselor comerciale care conțin D-teanină, L-teanină sau amestecul celor două poate fi destul de diferită. Cu alte cuvinte, dacă pe etichetă scrie doar „teanină”, fără literă, întrebarea nu e retorică.
E un studiu pe animale, și se cuvine spus asta apăsat. Dar e singurul care a pus cele trei variante una lângă alta, și logica porții de intrare nu are de ce să fie diferită la om.
Ce s-a măsurat efectiv
pe electroencefalogramă
Cel mai citat rezultat despre L-teanină vine din EEG, adică din citirea activității electrice a scoarței cerebrale. Creierul treaz, dar relaxat și cu ochii închiși, produce mai multă activitate pe o bandă de frecvență numită alfa. Creierul concentrat pe o sarcină grea produce mai puțină.
Nobre, Rao și Owen au publicat în 2008, în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, un studiu care a căutat efectul la doze mici, apropiate de ce bei. Șaisprezece participanți au primit 50 mg de L-teanină, nouăsprezece au primit placebo, iar EEG-ul s-a înregistrat la început și apoi la 45, 60, 75, 90 și 105 minute, cu participanții în repaus, cu ochii închiși. Creșterea activității alfa a fost mai mare în grupul cu L-teanină decât în cel cu placebo, iar un al doilea studiu a reprodus rezultatul la oameni aflați într-o activitate pasivă.
Autorii formulează ce înseamnă asta cu grijă: activitatea alfa crescută arată un creier relaxat, fără să fie somnoros. Și tot ei notează că, până la studiul lor, efectul fusese stabilit doar la doze mai mari decât cele dintr-o ceașcă de ceai negru, pe care o estimează la circa 20 mg.
Aceeași moleculă, cantități complet diferite. Alege un studiu și vezi unde cade doza lui față de o ceașcă de ceai negru.
Cifra de 20 mg pe ceașcă e estimarea folosită de autorii studiului EEG. Variază cu soiul, cu timpul de infuzare și cu temperatura apei, deci e un ordin de mărime.
Studiul făcut exact la 400 mg
și ce a făcut grupul cu placebo
În 2024, în Neurology and Therapy, a apărut un studiu randomizat, dublu orb, cu placebo, care merită citit până la capăt tocmai pentru că e cel mai apropiat de cum se vinde ingredientul astăzi. Treizeci de adulți sănătoși, între 18 și 65 de ani, cu stres moderat, împărțiți în două grupuri de câte cincisprezece. Un grup a primit 400 mg de L-teanină pe zi, celălalt placebo, timp de 28 de zile. S-au măsurat cortizolul din salivă, scorurile de stres perceput, somnul cu actigrafie, cogniția și dispoziția.
Grupul cu L-teanină a coborât la scorul de stres perceput cu 12,92% după 14 zile și cu 17,98% după 28 de zile. Sună bine. Problema e coloana de alături: grupul cu placebo a coborât cu 9,74% și, respectiv, cu 17,88%. La sfârșitul lunii, cele două grupuri ajunseseră practic în același loc. La cortizolul salivar, autorii scriu direct că nu au existat diferențe semnificative între grupuri.
Ce a separat totuși grupurile a fost somnul, dar nu în felul în care te-ai aștepta. Grupul cu L-teanină a petrecut semnificativ mai puțin timp în somn superficial față de placebo, la 14 și la 28 de zile. Nu „a dormit mai bine” în general. A dormit altfel structurat.
Treizeci de adulți, cincisprezece pe braț, 400 mg pe zi față de placebo. Schimbă ziua și uită-te la bara de jos, nu la cea de sus.
Scorurile sunt scăderi față de punctul de plecare, pe scala de stres perceput. Autorii nu au găsit diferențe semnificative între grupuri la cortizolul din salivă.
Ce s-a mai măsurat,
la doze mai mici
Un studiu japonez publicat în Nutrients în 2019 a folosit 200 mg pe zi, timp de patru săptămâni, pe 30 de participanți cu vârsta medie de 48 de ani, în format încrucișat și dublu orb. Adică fiecare om a fost și propriul lui martor. Scorurile de dispoziție, de anxietate ca trăsătură și de calitate a somnului au scăzut după perioada cu L-teanină. Ceea ce e interesant e unde anume: la subscalele de latență a adormirii, de tulburare a somnului și de folosire a medicației pentru somn, comparativ cu placebo. Fluența verbală și funcția executivă au crescut, tot față de placebo.
Al doilea, publicat în 2022, a mers pe stres acut, nu cronic: 120 de adulți tineri, un test de calcul mental care obosește, și măsurarea alfa-amilazei din salivă, un marker care urcă rapid când sistemul nervos simpatic se activează. La 15 minute după test, markerul crescuse cu 6,95 unități în grupul cu placebo și scăzuse ușor, cu 0,40 unități, în grupul care primise 200 mg de L-teanină. Diferența față de placebo a fost semnificativă statistic.
Un lucru care lipsește din aproape toate articolele românești despre subiect: o sinteză critică din 2017, publicată în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, spune limpede că despre metabolismul, efectele și siguranța teaninei nu s-a ajuns încă la un rezultat clar bazat pe dovezi. De atunci au apărut studiile de mai sus, dar imaginea de ansamblu a rămas: studii mici, rezultate mixte, brațe de placebo care se mișcă și ele.
| Studiul | Doza | Câți oameni | Cât a durat | Ce s-a măsurat |
|---|---|---|---|---|
| Nobre și colab., 2008 | 50 mg | 16 față de 19 | o singură doză | activitate alfa pe EEG |
| Furushima și colab., 2022 | 200 mg | 120 | o singură doză | alfa-amilază salivară |
| Hidese și colab., 2019 | 200 mg pe zi | 30, încrucișat | 4 săptămâni | somn, dispoziție, cogniție |
| Moulin și colab., 2024 | 400 mg pe zi | 15 față de 15 | 28 de zile | cortizol, stres, somn |
Cât de repede ajunge în sânge
și cât de repede pleacă
Aici datele sunt încă subțiri la om. Cel mai recent studiu de farmacocinetică, publicat în 2024 tot în Amino Acids, s-a făcut pe șoareci: concentrația din ser a atins vârful la 15 minute după administrarea pe gură, iar biodisponibilitatea, calculată prin comparație cu injectarea intravenoasă, a ieșit în jur de 70%. Autorii descriu molecula ca fiind absorbită și eliminată rapid, fără să modifice nivelurile celorlalți aminoacizi din ser.
Practic, asta e o moleculă care intră repede și nu se acumulează. Ceea ce explică de ce studiile cu o singură doză măsoară la 45 până la 105 minute, și de ce cele lungi cer administrare zilnică.
Ce merită verificat înainte, mai ales dacă L-teanina vine într-o formulă combinată.
L-teanina apare rar singură. De obicei stă lângă magneziu, plante calmante sau melatonină, iar restul formulei are regulile ei. Dacă produsul conține melatonină, nu e potrivit copiilor și adolescenților, femeilor însărcinate sau care alăptează, și nu se conduc vehicule și nu se folosesc utilaje după administrare.
Dacă iei medicamente pe rețetă, mai ales pentru tensiune, anxietate sau somn, întreabă medicul sau farmacistul înainte să adaugi orice supliment. Nu e o formalitate: interacțiunile se întâmplă la nivelul absorbției și al metabolizării, nu la nivelul intențiilor.
Unde stă L-teanina
în capsulele noastre
La ROOTFUL, L-teanina e în Full-calm, capsula de seară. Porția e de două capsule, luate cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare, iar flaconul are 60 de capsule, adică 30 de porții. Pe porție: 400 mg L-teanină în formă L liberă, obținută prin fermentație și fără cofeină, 300 mg magneziu bisglicinat, 200 mg GABA, 200 mg extract uscat de roiniță și 2 mg melatonină.
Cei 400 mg sunt exact doza din studiul de 28 de zile de mai sus. Am ales-o pentru că e doza pe care s-a făcut cercetarea cea mai serioasă de până acum, nu pentru că mai mult ar însemna automat mai bine.
Singurul lucru pe care îl putem spune limpede despre ce face formula vine de la melatonină: melatonina contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, iar efectul benefic se obține prin consumul a 1 mg de melatonină cu puțin timp înainte de culcare. Restul ingredientelor sunt acolo pentru ritualul de seară și pentru ce descriu studiile de mai sus, citite cu brațele de placebo cu tot.
Dacă întrebarea ta e de fapt de ce ești obosită seara și totuși nu adormi, subiectul e mai larg decât un ingredient. L-am scris separat, în obosită, dar nu pot dormi.
Întrebări frecvente
despre L-teanină
În jur de 20 mg pentru o ceașcă de ceai negru, după cifra folosită de cercetătorii care au studiat subiectul pe EEG. Variază mult cu soiul, cu cât de mult stă la infuzat și cu temperatura apei, deci e o cifră de ordin de mărime, nu una de cântar. Ca reper, dozele din studiile clinice pornesc de la 50 mg și urcă la 200 și 400 mg.
Repede, după cât se știe deocamdată. Într-un studiu pe șoareci publicat în 2024, concentrația din ser a atins vârful la 15 minute după administrarea pe gură, iar biodisponibilitatea a ieșit în jur de 70%. E un studiu pe animale, deci cifra exactă nu se mută automat la om, dar direcția e clară: e un aminoacid mic, care se absoarbe și se elimină rapid.
Litera arată forma spațială a moleculei. Teanina există în două variante oglindă, L și D, iar ceaiul o conține practic numai pe cea L. Contează pentru că nu se absorb la fel: într-un studiu pe șobolani, absorbția intestinală a formei D a fost mult mai slabă decât a formei L, iar prezența uneia scădea concentrația celeilalte în sânge. Pe etichetă, „L” e informație, nu ornament.
Nu în felul în care o face un somnifer, și nu asta s-a măsurat în studii. Cercetarea pe EEG descrie o creștere a activității pe banda alfa, adică tiparul electric al creierului treaz și relaxat, nu al celui adormit. Dacă întrebarea ta e despre condus sau despre lucrat după ce iei un supliment, verifică întotdeauna ce mai conține produsul: alte ingrediente din aceeași capsulă pot avea regulile lor.
Comentarii (0)
Nu există comentarii la acest articol. Fii primul care lasă un mesaj!