Usturoi beneficii:
ce s-a măsurat, de fapt, și ce nu s-a găsit niciodată în sânge

Ce se întâmplă
în primele 60 de secunde

Un cățel de usturoi întreg e aproape inert. Miroase slab, nu înțeapă, poți să îl ții în mână fără să rămână nimic pe degete. Toată chimia pentru care e faimos stă separată în două compartimente, ca într-o rășină cu doi componenți.

Într-o parte stă alliina, un aminoacid cu sulf care face circa 80% din sulfoxizii de cisteină ai plantei. Un cățel proaspăt conține între 6 și 14 miligrame de alliină pe gram, iar un cățel cântărește în mod obișnuit între 2 și 4 grame. În cealaltă parte, separată fizic de ea, stă o enzimă numită aliinază.

Când tai, zdrobești sau mesteci cățelul, pereții celulari cedează și cele două se întâlnesc. Aliinaza rupe alliina, iar fragmentele se recombină în alicină. Reacția nu durează. E completă în 10 până la 60 de secunde de la zdrobire, și produce între 2,5 și 4,5 miligrame de alicină pe gram de usturoi proaspăt.

Alicina,
compusul care nu ajunge în sânge

Aici e partea pe care n-o scrie aproape nimeni, deși e publicată de ani de zile și nu e ascunsă nicăieri.

Alicina e o moleculă instabilă. Chiar și în usturoiul zdrobit lăsat la 23 de grade, timpul ei de înjumătățire e de aproximativ 2,5 zile, iar în soluție se descompune în alte lucruri: disulfură de dialil, trisulfură de dialil, sulfură de dialil. Sunt compușii pe care îi simți, de fapt, când miroși usturoi.

Iar când s-a căutat direct, rezultatul a fost fără echivoc. După ce voluntari au mâncat 25 de grame de usturoi crud, o cantitate serioasă, alicina nu a fost detectată nici în ser, nici în urină, în 24 de ore de la consum.

Mai e un amănunt de chimie care strică definitiv imaginea cățelului înghițit dimineața. Aliinaza e inhibată ireversibil în mediu acid. Adică în stomac. Dacă usturoiul ajunge acolo fără să fi fost zdrobit înainte, enzima e scoasă din joc și nu se mai formează nimic.

Deci ce știm cu certitudine e că usturoiul produce rapid o moleculă reactivă, că molecula aceea se transformă repede în altele, și că ea însăși nu se regăsește în circulație. Ce fac exact compușii în care se transformă, la om, în cantitățile dintr-o farfurie, e o întrebare care nu are încă un răspuns pe măsura siguranței cu care e scrisă prin articole.

Ce se întâmplă la tigaie,
și regula celor zece minute

Căldura distruge aliinaza. Asta se măsoară ușor și s-a măsurat: usturoi necojit și nezdrobit, dat la microunde, și-a pierdut complet activitatea enzimatică. Fierbere sau cuptor de șase minute sau mai mult au redus, în laborator, efectul usturoiului asupra agregării plachetare.

Numai că enzima nu trebuie să supraviețuiască gătitului. Trebuie doar să apuce să lucreze înainte. Iar ea lucrează, după cum am văzut, într-un minut. De aici vine singurul sfat de bucătărie pe care îl dau în mod constant cercetătorii care se ocupă de planta asta: zdrobește usturoiul și lasă-l deoparte cel puțin zece minute înainte să îl pui la căldură.

Zece minute pe tocător nu sunt un ritual. Sunt diferența dintre un usturoi care a apucat să își facă chimia și unul căruia i-ai oprit-o cu o secundă înainte să înceapă.

Ce s-a măsurat
pe oameni

Cea mai des repetată afirmație despre usturoi e cea despre tensiune. Merită privită exact așa cum arată în literatura serioasă, nu cum arată în titluri.

Sinteza de referință pe subiect a căutat studii randomizate, controlate cu placebo, la pacienți cu hipertensiune. A găsit două. Cu totul, 87 de pacienți.

În primul, pe 47 de pacienți, tensiunea sistolică a scăzut cu 12 mmHg față de placebo, cu un interval de încredere între 0,56 și 23,44 și p = 0,04, iar cea diastolică cu 9 mmHg, cu interval între 2,49 și 15,51 și p = 0,007. În al doilea, 200 mg de pulbere de usturoi de trei ori pe zi, adăugate peste tratamentul existent, au dat scăderi de 10 până la 11 mmHg la sistolică și 6 până la 8 la diastolică.

Tiparul e același ca la orice remediu popular care ajunge subiect de titlu, și l-am mai desfăcut o dată în cum îmi cresc imunitatea rapid: cifra circulă, contextul ei nu. Ce nu circulă aici e propoziția pe care autorii au scris-o imediat după ele: intervalele de încredere sunt imprecise, iar diferența s-ar putea încadra în variația normală a unei măsurători de tensiune. Și, mai important, niciunul dintre cele două studii nu a urmărit ce se întâmplă cu oamenii pe termen lung. Autorii au concluzionat că dovezile sunt insuficiente pentru a stabili dacă usturoiul aduce vreun avantaj față de placebo.

De ce miroase
ore întregi

Partea asta e, în practică, motivul real pentru care oamenii nu mănâncă usturoi zilnic. Și e prost înțeleasă, pentru că toată lumea o pune pe seama igienei bucale.

Nu e. Compușii cu sulf din usturoi pot persista până la 24 de ore, iar cel mai încăpățânat dintre ei, sulfura de alil și metil, are o particularitate: continuă să se formeze în corp după ce ai terminat de mâncat și se metabolizează lent. Se elimină prin plămâni. Adică îl respiri afară ore în șir, indiferent ce ai face cu gura.

Într-un studiu care a urmărit cinci compuși cu sulf din respirație, la o oră după usturoi crud sulfura de alil și metil era încă la 207 părți per miliard. Iaurtul a redus-o cu 83,8%, grăsimea singură cu 81,6%, proteina cu 73,1%, iar apa simplă doar cu 53,1%. Pentru comparație, disulfura de dialil, compusul care dă mirosul imediat, a fost redusă cu peste 80% de toate variantele: dispare oricum, de la sine.

O precizare de onestitate: partea de respirație a studiului s-a făcut pe o singură persoană, cu trei repetări per variantă, iar abaterile standard au fost mari. E un indiciu bun despre direcție, nu o cifră de pus pe o cutie.

Usturoiul negru:
ce schimbă o lună de căldură

Usturoiul negru nu e un soi și nu e fermentat de bacterii, deși așa i se spune peste tot. E usturoi obișnuit ținut săptămâni la rând la căldură și umiditate controlate. Zaharurile și aminoacizii din bulb reacționează între ele prin reacția Maillard, aceeași care face coaja pâinii maro și friptura apetisantă. Cățeii devin negri, moi, dulci, cu gust de prună uscată.

Ce contează e că profilul chimic se schimbă complet. Compușii iuți și volatili scad, iar în locul lor crește o moleculă stabilă, solubilă în apă, numită S-alil-cisteină. Ea e compusul pe care cercetătorii îl urmăresc la usturoiul maturat, inclusiv pentru că servește ca marker de complianță în studii: dacă apare în plasmă, știi că omul chiar a luat ce i-ai dat.

Cifrele depind foarte mult de proces. Într-o lucrare publicată în 2022, usturoiul negru obținut la 80 de grade și 80% umiditate timp de o săptămână a ajuns la 874 mg de S-alil-cisteină la 100 g substanță uscată, iar o variantă la 60 de grade a ajuns la aproape dublu. Metoda tradițională durează mai mult de o lună. Extractele de usturoi maturat, un produs înrudit, se obțin prin incubare care poate ajunge la 20 de luni și sunt standardizate tocmai pe conținutul de S-alil-cisteină.

Fermentația ca metodă de a schimba un aliment nu e nouă pe blogul ăsta: am scris despre ea la prebiotice și probiotice, la kombucha și la oțetul de mere, unde povestea seamănă izbitor de mult: un proces vechi, o chimie clară și o distanță mare între ce s-a măsurat și ce se promite.

Ce faci, practic,
cu toate astea

Patru lucruri care decurg direct din chimia de mai sus, fără niciun fel de promisiune atașată.

Zdrobește și așteaptă. Zece minute între tocător și tigaie. E gratis și e singurul pas din tot procesul care depinde de tine.

Nu înghiți cățeii întregi. E sfatul cel mai răspândit și cel mai lipsit de sens chimic din toată categoria.

Dacă problema e mirosul, atacă sursa, nu gura. Ce s-a măsurat cel mai bine a fost grăsimea și iaurtul, luate odată cu usturoiul, nu după.

Dacă vrei usturoi zilnic fără gustul lui, uită-te la forma fermentată. E un profil chimic diferit, nu o versiune mai puternică a aceluiași lucru, iar asta e o distincție care merită făcută înainte să dai bani pe ceva. Noi avem o colecție de capsule în care intră și formate fermentate; despre ce scrie pe o etichetă de usturoi și ce poți compara efectiv între două cutii am scris separat în cum aleg un supliment bun și în etichetă curată la suplimente.

Iar dacă iei deja alte suplimente, ordinea și ora contează mai mult decât crede lumea. Le-am pus cap la cap în ce suplimente nu se iau împreună.

Întrebări frecvente