Cea mai bună vitamina D3 cu K2:
ce doză are sens și de ce forma MK-7 nu e un detaliu
Cea mai bună vitamina D3 cu K2 nu e cea cu cifra cea mai mare pe cutie. E cea la care poți verifica patru lucruri în treizeci de secunde: câtă D3, scrisă în ambele unități, ce formă de K2, câte micrograme din ea și dacă totul stă într-un suport gras. Patru rânduri de etichetă. Restul e ambalaj.
Comparația pe criterii,
înainte de orice
Pe raft, produsele cu D3 și K2 arată aproape la fel. Diferențele reale sunt cinci și se văd pe spate, nu pe față. Tabelul compară tipuri de produs, nu firme, pentru că tipul îl recunoști singur oriunde cumperi. Fiecare criteriu are în stânga cifra care îl face să conteze, iar de unde vine fiecare cifră scrie dedesubt.
| Criteriul, și cifra din spatele lui | Capsulă moale cu D3 și K2 MK-7 | Vitamina D3 simplă | Multivitamină cu D3 în amestec | Produs cu „vitamina K2" nespecificată |
|---|---|---|---|---|
| Doza de D3, scrisă și în UI și în micrograme. Cel mai mare studiu pe vitamina D a folosit 2000 UI pe zi, la 25.871 de adulți. | de regulă, ambele | de obicei ambele | des doar procentul din VNR | variabil |
| Forma de vitamina D. La 15 µg pe zi, 12 săptămâni de iarnă, D3 a urcat nivelul din sânge cu circa 74%, D2 cu circa 33%. | colecalciferol, D3 | colecalciferol, D3 | uneori ergocalciferol, D2 | rar scrisă |
| Forma de K2. O doză unică de 420 µg de MK-4 nu a fost detectabilă în sânge la niciun participant. | MK-7, scris pe față | nu conține K2 | rar menționată ca MK-7 | doar „K2", fără literă și cifră |
| Cantitatea de K2, în micrograme. Studiul de trei ani pe 244 de femei a folosit 180 µg de MK-7 pe zi. | declarată, în µg | zero | adesea sub pragul studiat | nedeclarată |
| Suportul. Amândouă sunt liposolubile, deci trec în sânge alături de grăsimi. | ulei, în capsulă moale | ulei sau pudră | comprimat uscat | picături pe ulei sau comprimat |
O cutie care nu îți spune forma de K2 și cantitatea ei în micrograme nu te lasă să o compari cu nimic. Nu e neapărat un produs slab. E unul pe care nu ai cum să îl evaluezi, ceea ce, când dai bani pe el, e cam același lucru.
Două vitamine,
un singur traseu
Vitamina D și vitamina K ajung în aceeași capsulă dintr-un motiv prozaic: sunt amândouă liposolubile. Nu se dizolvă în apă, ci în grăsimi, iar corpul le preia pe același drum ca pe uleiul din farfurie. Le iei la o masă cu avocado, ulei de măsline sau pește și pleacă bine. Le iei dimineața, cu apă, pe stomacul gol, și pleacă prost. Cam ăsta e singurul lucru de făcut corect după ce ai cumpărat cutia.
Al doilea motiv e împărțirea rolurilor. Vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului. Vitamina K contribuie la menținerea sănătății oaselor. Două propoziții, fără decor în jurul lor.
Chimia dintre ele am desfăcut-o în vitamina D3 și K2, de ce se iau împreună. Aici e vorba de altceva: cum alegi între două cutii care, de pe față, arată identic.
Cifra de D3
nu e o promisiune
Marketingul suplimentelor merge pe o intuiție simplă: mai mult înseamnă mai bun. Merită să vezi ce s-a măsurat efectiv la o doză mare, pe mulți oameni, mulți ani.
Cel mai amplu studiu făcut vreodată pe vitamina D a randomizat 25.871 de adulți, cu o vârstă medie de 67 de ani, la 2000 UI de vitamina D3 pe zi sau la placebo, și i-a urmărit în medie 5,3 ani. La capăt, în grupul cu vitamina D au fost 396 de evenimente cardiovasculare majore, față de 409 pe placebo. Cancere invazive: 793 față de 824. Pe niciunul dintre cele două obiective principale diferența nu a atins pragul de semnificație.
Deci cifra de pe cutie îți spune cât ai în capsulă. Nu îți spune ce ți se va întâmpla. Ce cumperi cu doza e altceva: aportul care îți ține cifra din analize într-un interval rezonabil iarna, când pielea nu mai produce nimic. Despre cifra aceea am scris în valori normale vitamina D, iar despre cum se alege doza, în câte unități de vitamina D pe zi.
Al doilea lucru pe care îl cumperi cu doza e forma. Într-un studiu de 12 săptămâni, pe 335 de femei, iarna, aceeași cantitate de 15 micrograme pe zi a ridicat 25(OH)D din sânge cu aproximativ 74% venind ca D3 și cu aproximativ 33% venind ca D2. Pe placebo, nivelul a scăzut cu circa un sfert. Aceeași cifră pe etichetă, două rezultate, pentru că litera de după D nu e decor.
Aritmetica merită știută pe de rost, pentru că îți permite să compari două cutii chiar și când una scrie UI și cealaltă micrograme: 40 UI înseamnă 1 microgram, iar valoarea de referință de pe etichetă e 5 micrograme, deci 2000% din VNR înseamnă 100 µg.
K2: litera și cifra
din nume sunt tot
Aici se pierd cei mai mulți cumpărători, pentru că „vitamina K2" sună ca un singur lucru și nu e. K2 e o familie de molecule numite menachinone, care diferă prin lungimea unei cozi. MK-4 o are scurtă, MK-7 o are mai lungă. Pare o notă de subsol de manual, până te uiți în sânge.
Într-un studiu pe femei japoneze sănătoase, cercetătorii au dat o doză unică de 420 de micrograme, o dată ca MK-4 și o dată ca MK-7, la micul dejun. MK-4 nu a fost detectabil în ser la niciun participant, la niciun moment de recoltare. MK-7 a atins vârful pe la șase ore și a rămas măsurabil până la 48. Apoi au repetat cu 60 de micrograme pe zi, șapte zile la rând: MK-4 nu a ridicat deloc nivelul seric, MK-7 l-a ridicat la toți.
Dacă pe cutie scrie doar „vitamina K2", fără literă și cifră, nu știi ce cumperi. Formularea pe care o cauți e „K2 ca MK-7", pe față sau în tabelul nutrițional. Dacă scrie și „all-trans", cu atât mai bine.
Al doilea argument pentru MK-7 e stabilitatea. Într-un studiu pe voluntari sănătoși, atât vitamina K1 cât și MK-7 s-au absorbit bine, cu vârful la patru ore. Diferența a apărut la aport prelungit: MK-7 s-a acumulat de șapte până la opt ori mai sus decât K1 și a rămas mult mai constant între doze. Tot acolo, MK-7 a dus la o carboxilare mai completă a osteocalcinei, proteina pe care vitamina K o activează în os.
De unde vine cifra 7 din nume am scris în vitamina K2 MK-7. Pentru cumpărat: literă, cifră, micrograme.
Câte micrograme de K2,
și de unde vine cifra
Pe etichete apar cel mai des 45, 90, 100, 180 sau 240 de micrograme. Nu sunt alese la întâmplare, dar nici nu vin toate din același loc, așa că merită să știi care are în spate un studiu lung pe oameni.
Cifra de 180 vine dintr-un studiu publicat în Osteoporosis International în 2013, pe 244 de femei sănătoase la menopauză, care au luat zilnic 180 de micrograme de MK-7 sau placebo timp de trei ani, cu măsurători la unu, doi și trei ani. La capăt, scăderea conținutului mineral osos și a densității osoase legată de vârstă a fost mai mică în grupul cu MK-7, la coloana lombară și la colul femural. La șoldul total, diferența nu a apărut. Statusul vitaminei K, măsurat prin raportul dintre osteocalcina necarboxilată și cea carboxilată, s-a îmbunătățit semnificativ.
Patru lucruri de reținut, înainte să te uiți iar pe cutie. E un singur studiu. E pe o singură populație, femei la menopauză. Rezultatul nu a fost același în toate locurile măsurate. Și a durat trei ani, ceea ce îți spune în ce ritm se mișcă osul.
Concluzia practică e mai modestă decât ai vrea, dar e singura corectă: sub 45 de micrograme ești sub tot ce s-a testat pe durată lungă, iar între 90 și 240 ești în intervalul în care se așază producătorii, cu 180 ca reper venit dintr-un studiu real. Mai mult nu e automat mai bine, pentru că nimeni nu a testat pe trei ani cifrele mari.
Cinci secunde
pe spatele cutiei
Patru formulări pe care le vei întâlni aproape sigur. Apasă pe ele.
Un procent nu e o doză. Se raportează la valoarea de referință de pe etichetă, care la vitamina K e 75 de micrograme, deci 100% înseamnă 75 µg. Fără forma scrisă alături, nici cifra asta nu te ajută: 75 de micrograme de MK-4 și 75 de MK-7 nu se poartă la fel în sânge.
MK-7 se obține într-adevăr prin fermentație bacteriană, deci formularea e corectă. Doar că îți spune de unde vine, nu ce formă e și nici câtă. Un producător care scrie „din fermentație" și nu scrie „MK-7, 180 µg" îți dă povestea și îți ascunde cifra.
Valoarea de referință pentru vitamina D e 5 micrograme, deci 1000% înseamnă 50 µg, adică 2000 UI. Procentele mari arată impresionant tocmai pentru că baza e mică. Ia-o mereu înapoi în micrograme înainte să compari două cutii.
O cifră pusă pe un amestec, nu pe fiecare ingredient. Nu știi cât din cele 500 de miligrame e D3, cât e K2 și cât e uleiul purtător. Un amestec fără cantități pe componentă nu se poate compara cu nimic. Am scris despre el în etichetă curată la suplimente.
Dacă vrei lista completă de criterii, dincolo de D3 și K2, e în cum aleg un supliment bun.
Ce scrie
pe eticheta noastră
Cifrele de pe Vitamin D3 + K2 + A, ca să le poți pune lângă criteriile de mai sus. Doza zilnică e de două capsule moi. Vitamina D3: 4000 UI, adică 100 de micrograme, sub formă de colecalciferol din lanolină, 2000% din VNR. Vitamina K2: 240 de micrograme, ca MK-7 all-trans, obținut prin fermentație cu Bacillus subtilis, 320% din VNR. Vitamina A: 800 de micrograme, ca retinil palmitat alături de beta-caroten, 100% din VNR. Capsulă moale, cu vitaminele deja dizolvate în ulei. Flacon de sticlă amber cu capac de aluminiu, pentru că A și D sunt sensibile la lumină. Un flacon ține 30 de zile.
Cele două propoziții pe care le scriem despre ele, exact așa: vitamina D3 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și a mușchilor. Vitamina K contribuie la menținerea sănătății oaselor.
Unde se așază în articolul ăsta: e tipul de produs din prima coloană a tabelului, cu rândurile de etichetă completate. Dacă iei deja altceva cu D3, nu le aduna: plafonul de 100 de micrograme se calculează pe tot ce intră într-o zi. Ghidul complet e în ghidul Vitamin D3 + K2 + A, iar despre ora la care le iei, în când se ia vitamina D.
Înainte să cumperi, patru situații în care întrebi întâi medicul. Dacă iei un anticoagulant, vitamina K interferează cu tratamentul, iar un supliment cu K2 nu se începe pe cont propriu. În sarcină și în alăptare, aportul de vitamina A sub formă de retinol are limite stricte, deci orice produs care o conține se discută întâi cu medicul. La copii, dozele de adult nu se împart în două. Iar plafonul zilnic pentru adulți sănătoși, 100 de micrograme de vitamina D, adică 4000 UI, se referă la tot ce iei într-o zi, din toate produsele la un loc. Dacă ai afecțiuni renale, pietre la rinichi sau un nivel ridicat de calciu în sânge, nu începe vitamina D fără analize.
Comments (0)
There are no comments for this article. Be the first one to leave a message!